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Oct 22, 2023

ランナーはどのような種類のプロテインを摂取すべきですか?

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豆腐、テンペ、大豆、豆乳、キノコ、ワカメ、レンズ豆、ピーナッツ、ほうれん草、ひよこ豆など、さまざまな種類のビーガンタンパク質源の上面図。 すべてのオブジェクトは青みがかった灰色の背景にあります。 Canon EOS 6D Mark II と Canon EF 24-105 mm f/4L で撮影したスタジオ撮影

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元ジムのネズミからランナーに転向した私の世界は、プロテインによって動かされています。 適切な量​​を食べることがいかに重要かを私は知っています。持久系アスリートには体重 1 キログラムあたり約 1.2 ～ 1.4 グラムのタンパク質が必要です。 ランナーのようにウェイトリフティングをしている場合（レッグデーをスキップする場合を除いて）、その数値は約 1.8 グラムに増加するはずです。

しかし、一日はあっという間に過ぎ、突然午後 5 時になって、卵を数個とプロテインバーを食べてしまうこともあります。 栄養ランニングコーチのサラ・カフ氏によると、それだけでは効果は得られません。 プロテインの摂取量はわかりましたが、ランナーにはどのタイプが最適なのでしょうか?

「研究が私たちに示していること」とカフ氏は言う。 「適切なタンパク質を摂取している限り、その由来にはほとんど違いはありません。タンパク質源は異なりますが、アミノ酸は同じです。」

アミノ酸は、体がタンパク質を作るために使用する分子であり、タンパク質の構成要素と呼ばれることがよくあります。 人間が健康に機能するには20種類のアミノ酸が必要ですが、そのうち9種類は必須アミノ酸と考えられており、卵、肉、乳製品などの食品に含まれています。

これは、すべてのタンパク質が同じように作られていると言っているわけではありません。 たとえば、魚を食べると、そのほとんどがタンパク質と少しの脂肪で構成されています。 一方、マメ科植物にはタンパク質に加えて健康的な量の炭水化物が含まれています。 カフ氏は、炭水化物に敏感なランナーや血糖値が高いランナーを除いて、これはまったく問題ないと述べています（ここでは炭水化物を恐れていません）。 さらに、胃が敏感なランナーは、豆、ナッツ、種子などの植物性タンパク質を消化できないことがよくあります。

カフ氏は、植物性または動物性のタンパク質を選択する際に最も重要なのは、何が自分の体に効果があるかを理解することであると述べています。 特定のランナーに基づいて Cuff が提案するのは次のとおりです。

レースタイムを短縮することに集中している場合は、漸減時間までに適切な量のタンパク質を摂取するようにカフ氏は言います。 「レースまでの3日間はタンパク質の摂取量を減らし、グリコーゲンの貯蔵量を炭水化物で満たす必要があるでしょう」と彼女は言う。 「種類はあまり関係ありませんが、繊維質のものは避けたいと思います。」

たとえば、豆、アーモンド、カボチャの種、リンゴ、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツなどの野菜は避けたほうがよいでしょう。

ランナー腹部（腹部のけいれん、吐き気、下痢）は、持久力ランナーの 30 ～ 90% に発生します。 ある研究では、145 人の持久力ランナーを対象に、30 日間にわたるトレーニング ランについて調査しました。 男性は84パーセントの確率で胃のむかつきを経験し、女性は78パーセントの確率で胃の不調を経験しました。

ランナー腹部の症状を緩和する方法はたくさんありますが、低FODMAP食を食べることは最も効果的な方法の1つです。 しかし、特定の食品を避けるということは、乳製品、ナッツ、種子などのタンパク質を避けることを意味するかもしれません。

カフ氏は、乳製品に敏感な人は、ホエイアイソレートプロテインパウダーを試し、主に白い鶏の胸肉などの肉を食事に組み込むべきだと提案しています。 「消化器系の炎症が起きている間は、食事をできるだけシンプルにしてください」とカフ氏は言います。 「私たちは治癒中にこれらの食べ物を食べ、その後ゆっくりと繊維質の食べ物を取り入れます。私たちは皆、レンズ豆や豆類をすべて食べるスコット・ジュレクになりたいと思っていますが、それには時間がかかるかもしれません。」

カフ氏は、高齢のランナーはさまざまなタンパク質を摂取する必要はないが、年齢とともに血糖値の調節異常が多くなることを実感しているため、炭水化物に注意を払うのが得策だと述べています。 「私たちは十分なたんぱく質を摂取できるので、高齢のアスリートのように年齢を重ね、筋力、フィットネス、バランス、協調性を維持できます」とカフ氏は言う。 「私が注目するのは必ずしも年齢ではありませんが、『何か健康上の懸念はありますか？』そしてプロテインはそれらにどのように対処できるでしょうか？」

プロテインパウダーは、プロテイン摂取量を補うのに最適な方法です。

ホエイパウダーでは次の要件を確認する必要があります。

「私の個人的なお気に入りはカハ ホエイ アイソレートです。グラスフェッドのニュージーランド産ホエイ プロテインのみを使用しているからです」とカフ氏は言います。 「そして、彼らは甘味料としてモンクフルーツエキスを使用し、パウダーの風味付けに本物のバニラまたはチョコレートを使用しています。」

「植物ベースのプロテインパウダーとしては、Iron Vegan ブランドがずっと好きでした」とカフ氏は言います。 「会社は私が従う上記のガイドラインを遵守しています。」

もう一つの良い選択肢は、有機エンドウ豆タンパク質、亜麻仁、カボチャ種子タンパク質を含む KOS オーガニック植物プロテインです。

それはあなたの体であり、何が体に最適であるかを知っているので、カフは特定のタンパク質源をテーブルから外すことを好みません。 そうは言っても、ランチミート、ホットドッグ、ベーコンなどの加工肉は適度に摂取する必要があります。

赤身の肉を恐れる人もいますが、カフ氏は、一部のランナーにとって、特に鉄分が不足している場合には、素晴らしいタンパク源となり得ると述べています。」 鉄分が不足していて、鉄剤を飲みたくないランナーを何人か知っています。残りの人生ずっと」と彼女は言う。 「そこで、鉄分レベルを回復するために、彼らは週に3、4回赤身の肉を食事に取り入れました。それは彼らにとって非常に効果がありました。」

1. 思ったほど早く回復していない。 数日間休んだ後でも、再び走る準備ができているとは感じません。 回復不良の原因はさまざまですが、一般的に、疲労を感じていて回復が不十分な場合は、タンパク質を確実に摂取する必要があります。

2. 病気になることが多くなりました。 プロテインは筋肉を作るためだけに作られているわけではありません。 タンパク質は免疫システムの構成要素であるため、タンパク質を十分に摂取していないと、体調を崩す可能性があります。

3. 走りが改善しない。 速くなったり強くなっているように感じられない場合、それは何かが欠けているという大きな危険信号です。 十分なタンパク質を摂取しているかどうかを確認し、問題ないと思われる場合は、睡眠の質と炭水化物の摂取量を分析してみてください。