健康的な甘味料ガイド

Se stai nuotando in un mare di confusione quando fai una scelta,

最適な甘味料の選択に関して、混乱の海を泳いでいるのはあなただけではありません。肥満と糖尿病が増加しているため、砂糖の摂取量を減らすことが鍵となりますが、健康的な代替品の登場により明るい光が見えてきます。このガイドは、糖分の多い海を航海し、より安全に甘い生活を楽しむのに役立ちます。

まだ人工甘味料を使用している場合は、使用しないでください。パステルカラーのプチパッケージはあどけなさそうに見えますが、甘い欺瞞に包まれています。最も広く認識されている人工甘味料には、アスパルテーム (NutraSweet および Equal)、スクラロース (Splenda)、サッカリン (Sweet 'N Low) があります。これらの人工甘味料の摂取は、特定の健康リスクの一因となります。例えば、サッカリンは膀胱がんと関連があるとされています。スクラロースは有機塩素です。有機塩素は人間の代謝と適合せず、遺伝的および生殖的損傷を引き起こすことが知られています。アスパルテームは興奮毒であり、研究では頭痛、睡眠障害、発作に関連しています。げっ歯類の脳腫瘍とリンパ腫は、大量のアスパルテームの摂取と関連しています。

さらに、Canadian Medical Association Journal に掲載された研究では、人工甘味料が体重増加、糖尿病、心臓病などの多くの健康問題に関連していることが判明しました。人工甘味料は腸内の健康な細菌や微生物叢に大損害を与え、耐糖能異常を引き起こす可能性もあります。化学甘味料は体に健康上の利益を全くもたらさず、時間が経つと健康上の問題を引き起こす可能性があります。

ラベルを読んで人工甘味料を避けるよう努力するのは常識です。

『Nutrients』誌に掲載された研究結果によると、人工甘味料と同様に、精製糖は腸内で有害な細菌の増殖を促進する可能性があります。また、ほとんどの加工食品には高カロリーの精製糖が含まれています。

白い砂糖は高度に精製された砂糖の一例です。サトウキビまたはテンサイに由来し、99.9% がスクロースであり、血糖指数は 65 と高くなります。高果糖コーンシロップも一般的な精製糖です。トウモロコシから抽出され、等量のフルクトースとグルコースで構成され、血糖指数は 73 と非常に高くなります。

天然甘味料を検討する際、私たちは、あなたとあなたの食事に最適な、より健康的な甘味料を選ぶのに役立つ次の特徴に焦点を当てました。これらの用語は、次のセクションとページ下部の比較表で使用されます。

非栄養甘味料には、たとえカロリーがあったとしてもほとんど含まれていませんが、栄養素もより少ないです。以下に、カロリーゼロで体重を減らそうとしている人に最適な、人工甘味料の自然な代替品を 2 つ紹介します。

ステビア植物の葉に由来するステビア抽出物は、レバウジオシド A と呼ばれる精製された形で米国で販売されています。レバウジオシド A は、砂糖の 200 ～ 300 倍甘い配糖体ですが、カロリー、脂肪、炭水化物がゼロです。パラグアイでは何世紀にもわたって甘味料として使用されてきたステビアは、熱に安定しているため、パン作りや飲み物に最適です。ステビアは血流にゆっくりと吸収されるため、血糖値やインスリンレベルの急上昇を引き起こさず、糖尿病の人や体重をコントロールしようとしている人にとって理想的です。

一部のブランドは高度に精製されており、遺伝子組み換えトウモロコシ由来のブドウ糖やエリスリトールが含まれているため、必ず成分を確認してください。たとえば、ステビア抽出物を含む Truvia ブランドにはエリスリトールも含まれています。 The Food Babe によると、エリスリトールは天然に存在する糖ですが、発酵プロセスを経て化学的に純粋なバージョン、つまり糖アルコールが生成されます。ステビアのみを含むブランドを探してください。「全葉ステビア」のラベルを確認してください。

ヒナギク、ブタクサ、菊、ヒマワリにアレルギーがある場合は、同じ植物科に属するステビアを使用しないでください。

ステビアと同様、モンクフルーツはブドウ糖またはエリスリトールで加工されることがよくあります。そうでないブランドを見つけるのが最善です。また、ステビアと同様、モンクフルーツは熱に安定しているため、焼き菓子や飲み物に最適です。モンクフルーツは砂糖の 150 ～ 200 倍甘いですが、その健康上の利点は砂糖をはるかに上回ります。

13 世紀に仏教の僧侶によって最初に使用されたモンクフルーツ抽出物は、砕いたモンクフルーツから抽出され、モグロシドと呼ばれる独特の抗酸化物質が含まれています。抽出物にはカロリーゼロ、低炭水化物、ナトリウム、脂肪がゼロです。したがって、ケトジェニックダイエットをしている人や体重を減らそうとしている人にとっては素晴らしい選択肢です。血糖値を急上昇させないため、インスリン分泌促進効果が期待できるため、糖尿病の人にも最適です。

名前が示すように、栄養甘味料はビタミンやミネラルなどの栄養上の利点を提供します。また、カロリーが含まれており、非栄養甘味料よりも血糖指数が高くなります。

サトウカエデの樹液から作られるメープルシロップは栄養価が高く、生の食品を調理する際の優れた代替品です。高カロリーを誇っていますが、白砂糖とは異なり、濃いグレードのメープルシロップには最大 24 種類の抗酸化物質が含まれていることが研究によって報告されています。メープルシロップにはマンガンや亜鉛などのミネラルも含まれています。

生のメープルシロップの血糖指数は白砂糖よりも低いですが、糖分が多いため、糖尿病患者や体重を減らそうとしている人にはまだお勧めできません。この砂糖の代替品は、適度に摂取するのが最善です。

統合機能医学栄養士のカレン・グラハム氏によると、生の蜂蜜は約 40% の果糖と 30% のブドウ糖で構成されています。残りの成分には、水、花粉、マグネシウムやカリウムなどのミネラルが含まれます。蜂蜜には天然の抗真菌剤および抗菌剤として強力な効果があり、真菌、細菌、原生動物、ウイルスの増殖を抑制します。

自然医学における傷の治療として何千年もの間医療に使用されてきた医療グレードの蜂蜜が現代医学に再び登場しました。マヌカハニーとジェリーブッシュハニーは現在、傷の治療や、メチシリン耐性黄色ブドウ球菌によって引き起こされるブドウ球菌感染症の治療に利用されています。

グラハム氏は、アーユルヴェーダ医学によれば、熱により不要な粒子が生成され、消化管の内壁に付着し、多くの病気の根本原因である「アーマ」として知られる毒素を生成するため、ハチミツは絶対に調理すべきではないとアドバイスする。「生の蜂蜜を温かいお茶やお湯に入れることはできますが、熱い液体に入れたり、調理したりすることは絶対にやめてください」と彼女は言います。グラハムはまた、色の濃い生蜂蜜を購入することを提案しています。メープルシロップのように、色が濃いほど抗酸化物質が多いことが研究でわかっています。

メープルシロップと同様、蜂蜜は糖分が多いため、適度に摂取する必要があります。

玄米由来ではありますが、玄米シロップには玄米ほど豊富な栄養素はありません。糖分が多く含まれるこの低果糖甘味料は主にブドウ糖で構成されており、糖尿病患者にとっては最良の選択ではありません。ただし、玄米シロップは高果糖甘味料よりも肝臓に負担がかかりません。なぜなら、体内のほとんどの細胞はブドウ糖を分解できるが、果糖を代謝できるのは肝細胞だけであり、果糖が多すぎると肝臓が危険にさらされるからです。高フルクトース甘味料に注意すべきもう 1 つの理由: 高フルクトースレベルが 2 型糖尿病と関連していることが研究で明らかになりました。

リュウゼツランの花蜜は、メキシコで何世紀にもわたって天然甘味料として使用されてきました。管理栄養士のカレン・グラハム氏によると、リュウゼツランの甘味料は植物によって異なりますが、約 80% ～ 90% の果糖で残りの成分はブドウ糖です。「フルクトースを過剰に摂取すると、過剰な量が脂肪として蓄えられ、脂肪肝や非アルコール性脂肪肝疾患を引き起こし、肥満、特に腹部の脂肪の原因となります」とグラハム氏は言う。フルクトースを大量に摂取すると、脂肪の一部が小さな LDL、つまり「悪玉」コレステロール粒子として血流に入ります。サイズが小さいため、動脈に詰まり、アテローム性動脈硬化（プラークの蓄積）を引き起こします。

多くの人が知らず知らずのうちにフルクトース不耐症を経験しています。「リュウゼツランの甘味料などに含まれるフルクトースを大量に摂取すると、非糖尿病患者でもニキビや糖尿病の症状が生じる可能性があります」とグラハム氏は説明する。

グラハム氏は、はるかに低い温度で加工されているため、生のリュウゼツランを購入することを勧めています。非生のリュウゼツランは、リュウゼツランを高果糖コーンシロップに非常によく似た最終製品に変える化学物質を使用して製造できます。グラハム氏は、「リュウゼツランの甘味料を摂取する場合は、あまり頻繁に摂取せず、少量ずつ摂取してください」と警告しています。

ココナッツシュガーは高カロリーですが、白砂糖とは異なり、血糖値が低く、抗酸化物質、ポリフェノール、ミネラルなどの栄養素が含まれています。ココナッツシュガーはもともとアミノ酸が豊富で、従来の砂糖に比べてカリウムが10,000倍、マグネシウムが20倍、鉄が20倍含まれています。研究によると、ココナッツシュガーにはイヌリン繊維も含まれており、これがグルコースの吸収を遅らせる可能性があります。

キシリトールは、糖アルコールまたはポリオールと呼ばれる甘味料の一種です。これらの低カロリーの炭水化物甘味料は、果物や野菜に由来しています。アルコールではありませんが、ほとんどの糖アルコールはアルコールと同様の構造で化学的に製造されます。 1グラムあたり平均2カロリーを提供し、血糖指数が非常に低いです。キシリトールは糖尿病患者にとって優れていますが、ビタミンやミネラルは含まれていません。歯磨き粉、うがい薬、ガムを甘くするためによく使用されます。そして歯垢を減らす効果にも優れています。

より健康的な天然甘味料の印刷可能な比較表を表示するには、下の画像をクリックしてください。ご覧のとおり、すべての甘味料には長所と短所があります。これらのより健康的な甘味料の利点にもかかわらず、砂糖の全体的な摂取量を制限することが賢明であるという証拠は増えています。しかし、天然糖が精製砂糖や人工甘味料よりも優れていることに疑問の余地はありません。

Unsplash の Brooke Lark による注目の写真。この記事はもともと 2019 年 2 月 21 日に公開され、2022 年 2 月に更新されました。

ニュース

健康的な甘味料ガイド