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Jun 11, 2023

最高の天然甘味料と砂糖の代替品

Gli americani consumano in media 765 grammi di zucchero ogni cinque giorni, e molti

アメリカ人は 5 日ごとに平均 765 グラムの砂糖を摂取しています。その多くは、砂糖がどこに潜んでいるか、あるいは砂糖がどのような別名で呼ばれているかを知らないことに起因しています。 この数字を 1822 年と比較してください。当時のアメリカ人は同じ期間にわずか 45 グラムしか食べていませんでした。 すべての人は毎年 130 ポンドの追加砂糖を飲食しています。これは生涯で平均 3,550 ポンドになります。 これは、170万匹のスキットルズまたは砂糖が詰まった業務用サイズのゴミ箱を食べるのと同じ量です。

果物や乳製品は天然の糖源ですが、ここでは添加された甘味料について話しています。 食料品店やレストランのどこを見ても、ナッツバター、調味料、コンブチャ、クラッカー、ポップコーン、その他パッケージに入っているほとんどすべてのものに、砂糖や砂糖の代替品が添加されています。 これらの成分にはさまざまな名前があり、超健康的に聞こえる婉曲表現さえあるため、さまざまな形の砂糖を認識することさえ難しい場合があります。

健康な体を維持し、環境に配慮した生活に興味がある人は何をしますか? 機能性医学の医師としての私の仕事は、人々の健康を助けるだけでなく、健康を維持するための有益なアドバイスを提供することです。 砂糖を控えた生活を送りたいと思う人は多くありません。 それでは実践してみましょう。

私の経験から、どの砂糖代替品を避けるべきか、そして責任を持って慎重に少量ずつ使用すべきものを共有します。 言うなれば、甘味料の良い（まともな）、悪い、そして醜い。 ここで修正してください。

これらの砂糖代替品は避けるべきものです。 最も一般的な犯人と、レストランやコーヒーバーでよく見かけるそのカラフルなパッケージは次のとおりです。

私は過去に、人工甘味料と健康問題との関係について書きました。 これらの化学物質に対する個人の感受性の問題に加え、人工甘味料が代謝機能障害 1 (肥満、2 型糖尿病など) を引き起こし、腸内微生物叢の構成を変化させる可能性があることが研究で実証されています 2。 私たちの最大の免疫器官である腸をいじると、私たちの健康に広範囲に悪影響を及ぼす可能性があります。

この人工甘味料は非常に広く使用されているため、実際にどれだけの製品にそれが含まれているかを知ると衝撃を受けるかもしれません。 甘味を必要としないと思われる食品でも。 高果糖コーンシロップ (HFCS) は、サラダドレッシング、その他の調味料、ソーダ、キャンディー、焼き菓子、特定のヨーグルト、冷凍加工食品、缶詰のフルーツ、パン、ジュース、グラノーラバー、コーヒークリーマー、ジャム、ゼリー、氷などに含まれています。クリーム。 これは完全なリストではありません。

HFCS は、天然とは言えない集中的な化学プロセスを通じてコーンスターチ (主に GMO トウモロコシ) から得られます。 エンプティカロリーであることは別として、HFCS とその高い割合 (食卓砂糖より高い) のフルクトースは、異なる方法で代謝され、良い方法ではないと考えられています。

解糖における重要な調節ステップ 3 を回避することにより、フルクトースは肝臓に急速に取り込まれます。 研究によると、HFCS は脂質代謝に悪影響を及ぼし、インスリン抵抗性や糖尿病の原因となる可能性があります。 HFCS は、別の代謝問題であるレプチン抵抗性を引き起こす可能性があり、これが体重増加と体重減少抵抗に寄与します。

この砂糖はリュウゼツラン植物由来であり、特定の炭水化物が血糖値を上昇させる速度を測定する血糖指数が低いため、リュウゼツランの花蜜は、より健康的な甘味料の代替品としてよくもてはやされています。 私の意見では、これは、他の要素を考慮していないため、食品が「まずい」かどうかを判断するあまりにも単純すぎる方法です。 リュウゼツランの花蜜には依然としてフルクトース (HFCS など) が多く含まれており、人体での研究は不足していますが、理論的には、このフルクトースが長期間にわたって大量に存在すると、インスリン抵抗性や脂肪肝疾患などの代謝機能障害に寄与する可能性があります。

生の砂糖、または「生の砂糖」とも呼ばれるタービナードは、それほど「生」ではなく、未精製です。 大きな琥珀色の結晶で知られるこのタイプの黒糖は、サトウキビから土壌、天然の不純物、およびほとんどの栄養素を除去する加工がまだ行われています。 精製された白砂糖よりもはるかに加工度が低く、元の糖蜜の一部が残っていますが、栄養プロファイルは白砂糖と同様であるため、依然として身体にとって優れているとは言えません。

米シロップまたは米麹とも呼ばれるこの甘味料は、玄米と酵素の組み合わせから作られています。 酵素がデンプンを分解し、それを煮詰めてシロップを作ります。 発酵により糖質が消化されやすくなります。 米飴の血糖指数が高いことに加えて、グルテンを含む大麦酵素が使用されることがあるという別の問題もあります。 特にグルテンフリーの玄米シロップを探している場合を除き、グルテンに敏感な場合は、知らず知らずのうちに健康上の問題を永続させている可能性があります。 商業規模の玄米シロップには通常、大麦ではなく細菌または真菌由来の酵素が使用されます。

ヒ素は蓄積して米に存在する可能性があることに注意することも重要です。 研究によると、有機玄米シロップにはヒ素濃度が高いことが判明しており、シリアルやエネルギーバーから幼児用ミルクに至るまで、さまざまな製品6に使用されています。 毒素への曝露を減らすために、この甘味料が使用されている包装製品を必ず制限してください。

ステビアはステビア レバウディアナ植物 (南アメリカ産) に由来し、カロリーのない甘い味は、この植物に含まれる 2 つの主要な配糖体、ステビオシドとレバウディオシドに由来します。 カロリーゼロ、低血糖、しかも天然の甘味料?! それは本当であるにはあまりにもうますぎるように聞こえますが、実際その通りです。 それはすべて、購入するステビアの種類によって異なります。

まだ緑色の状態の生の有機ステビアを入手していることを確認してください。 そうしないと、高度に加工されている可能性のある他の従来のステビア ブランドでは、防腐剤として添加された他の化学物質にさらされる可能性があります。 これらのステビア製品は、多くの場合、エリスリトール (および糖アルコール)、ブドウ糖、および香料と組み合わされます。

ステビア植物には、体重管理と代謝の健康に役立つ多くの特性と治療上の可能性がありますが、考慮すべき裏側もあります。 たとえば、いくつかの研究では、ステビアがホルモンに影響を与える能力を示しています。 また、予備的な動物研究では、少なくともげっ歯類において、ステビアが腸内細菌叢のバランスを崩す可能性があることが示されています7。 これをさらに理解するには、さらなる研究が必要です。

私たちはありきたりのパンケーキシロップ製品について話しているのではありません。 代わりに、私たちは100％純粋な有機メープルシロップについて話しています。 これが従来の砂糖よりもはるかに優れた代替品である理由は、亜鉛やマンガンなどの必須ミネラル（一部のカルシウム、カリウム、鉄とともに）とさまざまなフェノール系酸化防止剤（少なくとも24種類）が実際に豊富に含まれているという事実です。 ）。

また、樹液から直接原料を採取しているため、従来の形状になるまで最小限の処理（多くの場合、単に加熱して水分を蒸発させるだけ）を経ます。 細胞モデルの研究によると、メープルシロップにはより多くの抗酸化活性が含まれているため、メープルシロップの色が濃いほど良いとされています8。 これらの有益な特性に関係なく、メープルシロップには依然として砂糖がたっぷり含まれているため、適量が重要であることを覚えておいてください。

蜂の巣から直接採取したこれは、生活に少し甘さを加えたいときに最適な自然な選択肢の 1 つです。 最も自然な状態でその恩恵を受けるために、生の、殺菌されていない、濾過されていない状態で購入することをお勧めします。 ハチミツには、フェノール酸やフラボノイドなど、酸化ストレス（老化や病気のプロセスに関与する）と戦う強力な抗酸化特性を持つさまざまな植物化学物質が含まれています。

蜂花粉のフラボノイドも強力で、免疫システムをサポートします9。 私はニュージーランド産のマヌカハニーが購入できる生蜂蜜の中で最高のものであると考えており、研究によりその抗菌特性が明確に証明されています10。 蜂蜜には依然として糖分が多く含まれていますが（そのため、少量を使用してください）、精製された砂糖よりは優れています。 砂糖を砂糖に置き換えると、はちみつは代謝性疾患に関連する主要な脂質11の改善に役立つことが示されています。

この甘味料は、サトウキビ (または場合によってはテンサイ) の絞り汁を沸騰させて濃縮し、砂糖を結晶化させることによって作られます。この精製プロセスにより、糖蜜として知られる黒くて濃厚なシロップが生成されます。 植物化学物質、ミネラル (鉄、カリウム、マグネシウム、カルシウム、セレンなど)、ビタミン B6 が豊富に含まれているため、糖蜜はその点でユニークです。 そのフェノール性抗酸化特性 12 は細胞モデルで示されています。

より濃縮されたバージョンの廃糖蜜は、糖蜜の中でも特に栄養価が高いと考えられており、シロップを 3 回処理してできるだけ多くのスクロースを除去することによって得られます。 鉄分が豊富なこのミネラルは、すべての赤血球の重要な成分であるため、疲労と戦うのに役立ちます。

ナツメヤシまたはナツメヤシは、完全に未加工の甘い果物で、生で食べたり、乾燥させたり、ピューレにしてペーストにしてさまざまなレシピに加えることができます。 もともとフルクトースが非常に多く含まれているため、摂取量を適量に保つことが依然として重要です。

天然甘味料であることに加えて、デーツには繊維、さまざまな抗酸化物質 13、およびいくつかの微量栄養素 (カリウム、マグネシウム、銅、マンガン、鉄、ビタミン B6 など) が含まれています。 デーツに含まれる繊維のおかげで、便秘に苦しむ人々を助け、腸内の善玉菌の増殖を促進することで全体的な消化器の健康状態を改善することができます14。

果物には果糖が含まれており、体にとっては糖分ですが、果物の中に天然に存在し、加工されていないため、他の種類よりも優れている可能性があります。 さらに、フルクトースの血糖指数はスクロース（食卓の砂糖を思い浮かべてください）よりもはるかに低いです。 果物には、ビタミン、ミネラル、抗酸化作用を誇るさまざまな植物化学物質が含まれており、その他の有益な健康特性があるため、適度に摂取する限り、良い代替品となります。 追加の砂糖や添加物が含まれていない、100% 果汁または濃縮物の製品を探してください。 ベリーからリンゴまで、選択肢があります。

「砂糖を含まない」食品によく含まれる糖アルコールまたはポリオールには、ソルビトール、マンニトール、エリスリトール、マルチトール、キシリトールなどがあります。 一部の糖アルコールは果物や野菜に自然に含まれていますが、市場に出回っているこれらの甘味料のほとんどは、コーンスターチからのグルコースなど、糖を化学的に処理（水素化）して得られます。カロリーがゼロの他の無糖甘味料とは異なり、糖アルコールは1グラムあたり3カロリーまで。 ステビアと並んで、これらの糖アルコールは、自然な砂糖を含まない選択肢を探し、カロリー摂取量と血糖負荷を下げる人々にとって、依然として適切な選択肢です。

しかし、それらはすべての人に効果があるわけではありません。 ポリオールはFODMAPの「p」であり、一部の人、特にIBS患者には低FODMAP15食事アプローチが必要です。 摂取する人や量によっては、糖アルコールには下剤効果があり、IBS や SIBO などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります16。 これらは体に完全に吸収されず、大腸内で発酵してしまい、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。

ステビアや糖アルコールと同様に、羅漢果糖や羅漢果も低炭水化物甘味料の選択肢です。 果肉を発酵させて糖分を取り除きますが、甘い風味が残ります。 収穫されるアジア諸国で何百年もの間使用されてきたこの「ブッダフルーツ」には、モグロシドと呼ばれる有益な抗酸化物質が含まれています。 このため、私たちの小さな友人の僧侶は、中国医学において何世紀にもわたって天然の抗酸化物質および抗炎症方法として使用されてきました。

カロリー摂取量を減らし、食後のグルコースとインスリン反応を最小限に抑えるのに役立つモンクフルーツには、実用的な健康上の利点があります18。 市販されているものには添加物が含まれているものもあるため、購入するモンクフルーツシュガーの種類に注意する必要があります。ラベルをよく読み、純粋なモンクフルーツを使用してください。 キシリトールなどの糖アルコールと同様に、羅漢果を過剰に摂取すると、一部の敏感な人では胃の問題を引き起こす可能性があります。 ステビアと同様に、モンクフルーツシュガーの後味は個人の好みと意見の問題です。

これらの天然甘味料は、ココナッツそのものではなく、ココナッツの木のココナッツの花の蜜（つまり、ココヤシの樹液）に由来します。 ココナッツパームシュガーとも呼ばれるこの甘味料は、通常の砂糖（「空の」カロリー）よりも優れた選択肢です。 まず、ココナッツシュガーはイヌリン（プレバイオティクス）繊維含有量のおかげで血糖指数がわずかに低くなります。

さらに、この甘味料には、抗酸化作用のあるポリフェノールと、亜鉛、カリウム、短鎖脂肪酸などの栄養素が適度に含まれています。 ココナッツシュガーはまろやかなキャラメルの味をもたらします。私の意見では、オーガニックバージョンが最良の選択肢です。

私の患者が食べ物に甘味を加えたいと考えている場合、私はまず生の有機ステビア、モンクフルーツ、有機ココナッツシュガー、メープルシロップ、糖蜜、ナツメヤシを勧めます。 いずれの場合も、適量を保つことが重要であり、1 日あたり大さじ 2 ～ 3 杯までが理想的です。 長期的な健康維持のためには、悪くて醜い甘味料は可能な限り避けるべきです。

しかし、他のものと同じように、人はそれぞれ大きく異なるため、慢性的な健康状態にある人にとっては、これらのまともな甘味料の一部であっても完全に、または一定期間避ける必要があります。 必ず機能性医学の医師と協力して、個人のニーズを判断してください。

ワシントン DC、DNM の IFMCP である Will Cole は、機能性医学の第一人者であり、世界中の人々の診察を行っており、世界初の機能性医学遠隔医療センターの 1 つを立ち上げています。 米国の機能的・統合的医師トップ50の1人に選ばれたウィル・コール博士は、甲状腺の問題、自己免疫疾患、ホルモンの不均衡、消化器疾患、脳の問題に対する機能性医学のアプローチを提供しています。 彼は、人気のポッドキャスト「The Art Of Being Well」のホストであり、ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラー著者である「直感的断食」、「ケトタリアン」、「炎症スペクトラム」、および最新の本「Gut Feelings: Healing the Shame-Feled Relationship Between What You Eat and How」の著者でもあります。あなたが感じる。

著者からの詳細:

機能性栄養トレーニング

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20 人以上の健康とウェルネスのトップ専門家が教える最先端の栄養学の詳細

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ワシントン DC、DNM の IFMCP である Will Cole は、機能性医学の第一人者であり、世界中の人々の診察を行っており、世界初の機能性医学遠隔医療センターの 1 つを立ち上げています。 米国の機能的・統合的医師トップ50の1人に選ばれたウィル・コール博士は、甲状腺の問題、自己免疫疾患、ホルモンの不均衡、消化器疾患、脳の問題に対する機能性医学のアプローチを提供しています。 彼は、人気のポッドキャスト「The Art Of Being Well」のホストであり、ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラー著者である「直感的断食」、「ケトタリアン」、「炎症スペクトラム」、および最新の本「Gut Feelings: Healing the Shame-Feled Relationship Between What You Eat and How」の著者でもあります。あなたが感じる。