10種類の健康的な甘味料を使ったベーキングと料理のガイド

Fissando la vetrina della pasticceria come uno zombie impazzito dai carboidrati.

炭水化物に夢中のゾンビのようにペストリーのショーケースを見つめていると、メープルドーナツ、ルビーレッドのベルベットのカップケーキ、退廃的なブラウニー、とろとろのクッキーが巧妙にあなたを誘惑します。正直に言って、私たちは皆、これらの甘い贅沢の犠牲になっています。時々。食料品店、コーヒーショップ、レストランにそれらが遍在していることは、私たちの意志力を強化するのに何の役にも立ちません。

しかし、血糖値の急上昇や肥満と糖尿病の増加は、大人だけでなく子供にも真剣な自制心を必要とします。アメリカ疾病予防管理センターによると、2 歳から 18 歳までの子供と青少年は、毎日の（空の）カロリーの 40% を追加の砂糖と脂肪から摂取しています。

グラニュー糖は、手頃な価格で入手しやすく、水分を閉じ込めて保持し、茶色く結晶化させる能力があるため、多くのパン屋にとって頼りになる製品です。しかし、パン屋の完璧さには、健康に対する高額な代償が伴います。

テーブルシュガー、つまりスクロースは高度に加工されており、ミネラルや抗酸化物質のほとんどが取り除かれています。あなたに残っているのはエンプティカロリーであり、それは大量です。テーブルシュガーは、1カップあたりなんと720カロリー、炭水化物200グラムを誇り、果糖50％とブドウ糖50％を含み、血糖指数は60です。インシュリンの急増や血の増加を避けようとする人にとって、精製砂糖は絶対に禁物です。グルコース（血糖）レベル。これには、たとえば、糖尿病患者や体重を減らそうとしている人が含まれます。

良いニュースは、甘いお菓子を生活から除外する必要はないということです。もっと賢く焼く必要があるだけです。当社の健康甘味料ガイドを読んだことがある方は、人工甘味料と精製糖の危険性を理解していることになります。形而上学者でホリスティックヒーリングの専門家であるブライス・メッツ博士によると、「私たちは、体の糖分の吸収バランスを整えるために、おやつの中にきれいなタンパク質と健康的な脂肪が含まれていることを確認する限り、甘いおやつを楽しむようにできています。」」

多くの人が天然の砂糖の代替品として蜂蜜を手に入れますが、アーユルヴェーダ医学によれば、蜂蜜は決して調理すべきではありません。アーユルヴェーダでは、「アーマ」としても知られる毒素は、多くの病気や疾患の根本原因です。蜂蜜を加熱する過程で、消化管の内壁に付着する不要な粒子が生成されます。

ただし、ベーキングでも料理でも、以下の天然砂糖代替品を楽しむことができます。

健康情報:メープルシロップはお菓子作りに最適な砂糖の代替品ですが、カエデの樹液から得られる脱水カエデの結晶についてはあまり馴染みがないかもしれません。結晶には約 4 つの炭水化物が含まれており、小さじ 1 杯あたり 15 カロリーが含まれています。メープルクリスタルとシロップには、カルシウム、カリウム、マグネシウム、マンガン、リンなどのミネラルが豊富に含まれています。これらには、鉄のほか、微量のB2、B5、ナイアシン、亜鉛、葉酸も含まれており、これらはすべて健康な免疫系、心臓、生殖系にとって重要です。メープルシロップは血糖指数が 54 と低く、ブドウ糖と果糖がそれぞれ 50% 含まれています。

測定値:レシピで必要な砂糖1カップに対して、シロップまたはクリスタルを3/4カップ使用します。メープルシロップを使用するとレシピがしっとりするので、レシピ内の液体を大さじ2〜4杯減らします。メープルシロップは砂糖よりも焼き菓子を早く茶色にする傾向があるため、オーブンの温度を華氏25度下げてください。

チップ：メープルクリスタルやメープルシロップは、マリネ、シナモントースト、オートミールやその他のホットシリアル、グレーズ、クッキーやキャンディーなどの焼き菓子や生デザートに使用できます。高度に加工されたテーブルシロップやパンケーキシロップではなく、必ず 100% メープルシロップを使用してください。 Consumer Reports によると、ほとんどのブランドのテーブルシロップまたはパンケーキシロップには、大量のコーンシロップまたは高フルクトースコーンシロップが含まれています。

メッツ氏は、生ビーガンアイスクリーム、チアプディング、生ビーガンチーズケーキなどの生デザートにメープルシロップを使用することを提案しています。メープルクリスタルは、オートミールクッキーやアーモンド粉バナナブレッドなどの焼き菓子によく合うと彼女は言います。

健康情報:ココナッツパームシュガーとも呼ばれるこの砂糖は、ココナッツの花蜜から得られますが、ココナッツのような味はしません。高カロリーですが、血糖指数は 35 と低いです。ココナッツシュガーには、健康的なポリフェノールと抗酸化物質のほか、鉄、亜鉛、カルシウム、カリウムなどのミネラルが含まれています。もともとアミノ酸が豊富で、グルコースの吸収を遅らせる有益なイヌリン繊維が含まれています。

測定値:通常の砂糖を同量のココナッツシュガーに置き換えます。たとえば、レシピで砂糖 1 カップが必要な場合は、ココナッツシュガーを 1 カップ使用します。

ヒント：これは黒砂糖の優れた代替品ですが、カロリーが高いため、使用は控えめにしてください。

健康情報:羅漢果（羅漢果）の甘さはモグロシドと呼ばれる抗酸化物質によるもので、砂糖の200倍の甘さがあります。それらには抗がん作用があることが示されています。マウスを対象としたある研究では、モグロシド V が膵臓がん細胞の急速な進行を抑制することがわかりました。別の研究では、モグロシド点滴が結腸直腸がんおよび咽頭がんの治療のためのサプリメントとして使用できることが示されています。モンクフルーツクリスタル 1 袋にはカロリーがゼロで、炭水化物は 1 グラム未満です。

測定値:通常の砂糖を1/2量のモンクフルーツエキスに置き換えます。たとえば、レシピで砂糖 1 カップが必要な場合は、モンクフルーツクリスタル 1/2 カップを使用します。

チップ：モンクフルーツ抽出物は熱に安定しているため、調理やベーキングに適しています。モンクフルーツを使ったメッツのお気に入りのレシピは、清涼感があり、抗酸化物質が豊富なレモネードです。 1食分あたりの砂糖はわずか2グラムで、1食分あたり約40グラムの砂糖を含む市販のレモネードの優れた代替品です。彼女のレシピは次のとおりです。

*低血糖; ケトジェニックで糖尿病に優しい

健康情報:糖蜜にはブドウ糖と果糖がそれぞれ約50％含まれています。黒糖蜜は、すべての甘味料の中で最も高い抗酸化レベルを誇ります。ブラックストラップモラセスには、高レベルのカルシウム、鉄、カリウム、銅、ビタミンB群など、砂糖から取り除かれた栄養素が含まれています。血糖指数は55と低いです。

測定値:砂糖1カップを糖蜜1-1/3カップに置き換えます。カップを交換するたびに、液体を大さじ 2 杯減らします。または、レシピに液体が追加されていない場合は、使用する糖蜜 1/4 カップごとに小麦粉大さじ 1 を追加します。オーブンの温度を25°F下げます。

ヒント：糖蜜は独特の苦い風味があり、豆、クッキー、黒パン、バーベキューソース、グレーズ、秋の果物や野菜を添えたパイなどの色の濃い食品に最適です。

健康情報:メッツ氏によると、キクイモシロップにはビタミンC、ナイアシン（B3）、チアミン（B1）が豊富に含まれているほか、必須ミネラルも広範囲に含まれているという。これらのビタミンは加熱や加工中も安定しています。菊芋シロップは糖蜜のように黒く、わずかに苦みがあります。これはプレバイオティクスでもあるため、消化を助けるという錬金術に関わってきます。

測定値:どのレシピでも砂糖の1/2をエルサレムアーティチョークシロップに置き換えると、栄養と水分が加わります。レシピの砂糖の残りの半分を、ゴールデンモンクフルーツクリスタル、メープルクリスタル、ココナッツシュガーなどの乾燥甘味料に置き換えます。

ヒント：メッツさんは、スパイスケーキ、ブラウニー、チョコレートマフィン（たんぱく質と栄養素を強化するためにアーモンド粉とオートミールで作る）などの濃い色のお菓子にこの独特の甘味料を使うことをアドバイスしている。

健康情報:ステビアベースの甘味料は砂糖の200倍の甘さがあります。ブランドに応じて、1 袋には 0 ～ 1 カロリー、炭水化物は 1 ～ 4 グラム含まれています。ステビアの血糖指数はゼロです。

測定：砂糖1カップをステビア小さじ1に置き換えます。

チップ：ベーキング温度を 25% 下げます。ステビアでは効果がないため、ベーキングパウダーやソーダを増やして、食品を膨らませて食感を高めることもできます。また、フルーツピューレを加えてしっとりさせることもできます。焼き色をつけたい場合は、食感を良くするためにレシピに少なくとも 1/4 カップの砂糖を残します。

*低血糖; ケトジェニックで糖尿病に優しい

健康情報:デーツを粉砕して作られたデーツシュガーまたはデーツペーストは、カリウム、カルシウム、フリーラジカルを破壊する多数の抗酸化物質など、多くの栄養素を含みます。デーツの血糖指数はわずか 42 と低いです。

測定値:レシピで必要な砂糖 1 カップごとに、ナツメヤシ砂糖 2/3 カップを代用します。

ヒント：クッキー、ケーキ、ブラウニー、バーなどの焼き菓子に最適です。

健康情報:リュウゼツランは白グラニュー糖よりもカロリーが高く、約80%～90%が果糖、残りがブドウ糖で構成されています。ベーキングするときは、はるかに低い温度で処理されるため、常に生のアガベを選択してください。フルクトース含有量が高いため、甘味料をほとんど必要としないレシピに最適です。

測定値:砂糖1カップごとに2/3カップの生のリュウゼツランに置き換えます。また、オーブンの温度を25°F下げる必要があります。シロップなので、焼き菓子の焼き色が早くなるため、レシピ内の液体の量を約25％減らす必要があります。

ヒント: 生のリュウゼツランの蜜は白砂糖よりもカロリーが高いかもしれませんが、使用量が少なくなるため、摂取カロリーも少なくなります。

健康情報:バナナには、ペクチンなどの繊維のほか、抗酸化物質やマグネシウムやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。バナナは消化器官と心臓の健康に優れています。平均的なバナナの血糖指数値は 51 です。

測定値:レシピで必要な砂糖1カップごとに、潰したバナナ1/2カップを使用します。バナナは卵やバターの優れた代替品でもあります。どちらの場合も、同じ量を使用します。卵1個またはバター1カップを潰したバナナ1本に置き換えます。

チップ：熟したバナナを使用してください。バナナの水分を考慮して、レシピの規定量よりも大さじ 2 ～ 3 杯少ない量の水分を使用してください。

健康情報:キシリトールは、非栄養、低カロリー、低炭水化物の甘味料である糖アルコールのクラスに属します。本物の砂糖よりもカロリーが約40％少なく、血糖指数が非常に低くなります。

測定値:レシピに必要な砂糖1カップの代わりに、キシリトールパウダー1カップを使用してください。ただし、料理やベーキングにキシリトールクリスタルを使用する場合は、レシピに必要な甘味料の量の半分を使用するようメッツ氏はアドバイスしています。

チップ：キシリトールはベーキングに使用できる糖アルコールですが、胃腸に問題を引き起こす可能性があるため、少量の甘味料を必要とするレシピで使用するのが最適です。キシリトールは、他の種類の甘味料とは異なり、熱に安定であり、ある程度のボリュームと食感さえ与えます。砂糖代替品を使用すると、食感、しっとり感、焼き色が変化することに注意してください。

注記：キシリトールは犬にとって有毒です。

*低血糖; ケトジェニックで糖尿病に優しい

健康的な甘味料を使ったベーキングと料理に関する印刷可能な要約ガイドを表示するには、下の画像をクリックしてください。

今日では、健康に良い砂糖の代替品を数多くの中から選ぶことができます。お菓子作りや料理で砂糖の代わりに使用する場合は、ある程度の余裕を持たせる必要があるかもしれません。使用する甘味料によっては、色が薄くなったり、食感がパサついたり、ボリュームが平らになったりする場合があります。しかし、最も重要な側面である健康については妥協する必要はないと約束します。

Unsplash の Brooke Lark による注目の画像。この記事はもともと 2019 年 5 月 7 日に公開され、2022 年 5 月に更新されました。