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Jan 16, 2024

ステビアと砂糖: 栄養成分表、カロリー、炭水化物など

La Stevia sta diventando sempre più popolare come alternativa vegetale e a zero calorie alla Stevia.

ステビアは、植物由来でカロリーゼロの砂糖の代替品として人気が高まっています。

多くの人は、研究室で作られたものではなく植物から抽出されているため、スクラロースやアスパルテームなどの人工甘味料よりも好んで使用しています。

また、炭水化物がほとんどまたはまったく含まれておらず、血糖値が急激に上昇しないため、糖尿病や血糖コントロールが不良の人の間で人気があります。 ただし、いくつかの欠点がある可能性があります。

この記事では、ステビアの利点、欠点、砂糖代替品としての可能性を含めて、ステビアについて概説します。

ステビアは、ステビア レバウディアナ植物の葉から抽出された代替砂糖です。

これらの葉はその甘みが楽しまれ、何百年もの間高血糖を治療するための漢方薬として使用されてきました(1)。

その甘味はステビオール配糖体分子から来ており、通常の砂糖よりも 250 ～ 300 倍甘いです (2)。

ステビア甘味料を作るには、葉から配糖体を抽出する必要があります。 乾燥した葉を水に浸したものから始めて、プロセスは次のとおりです (2)。

残るのは濃縮ステビア葉抽出物で、これは噴霧乾燥され、甘味料に加工できる状態になります (2)。

抽出物は通常、高濃度の液体または 1 回分のパックで販売されており、どちらも食べ物や飲み物を甘くするために非常に少量しか必要としません。

ステビアベースの砂糖同等物も入手可能です。 これらの製品にはマルトデキストリンなどの増量剤が含まれていますが、砂糖と同じ量と甘味力があり、カロリーや炭水化物はまったくありません。 ベーキングや調理において 1:1 の代替品として使用できます (3)。

多くのステビア製品には、増量剤、糖アルコール、その他の甘味料、天然香料などの追加成分が含まれていることに注意してください。

これらの成分を避けたい場合は、ラベルに 100% ステビア抽出物のみが記載されている製品を探す必要があります。

ステビアは基本的にカロリーと炭水化物を含みません。 砂糖よりもはるかに甘いため、少量を使用しても、食事に意味のあるカロリーや炭水化物を追加することはありません (4)。

ステビアの葉にはさまざまなビタミンやミネラルが含まれていますが、それらのほとんどは植物が甘味料に加工されるときに失われます(2)。

さらに、一部のステビア製品には追加の成分が含まれているため、栄養成分が異なる場合があります。

ステビアの葉は、砂糖よりもはるかに甘い液体または粉末のステビア抽出物に加工できます。 この抽出物には実質的にカロリーと炭水化物が含まれておらず、ミネラルは微量しか含まれていません。

ステビアの葉は何世紀にもわたって薬用に使用されており、その抽出物は動物実験で血糖値と血中脂肪レベルの低下に関連付けられています。 甘味料は減量にも役立つ可能性があります。

それにもかかわらず、この抽出物には潜在的な欠点もあります。

ステビアは比較的新しい甘味料ですが、いくつかの健康上の利点と関連付けられています。

カロリーがゼロなので、大さじ1杯（12グラム）あたり約45カロリーの通常の砂糖の代わりとして使用すると、体重を減らすのに役立ちます。 ステビアは、より少ないカロリーで満腹感を維持するのにも役立ちます (5)。

成人31人を対象とした研究では、ステビアで作られた290カロリーのスナックを食べた人は、砂糖で作られた500カロリーのスナックを食べた人と同じ量の食事を次の食事に食べました(6)。

彼らはまた、同様の満腹感レベルを報告しました。これは、ステビアグループは同じ満足感を感じながら全体的にカロリー摂取量が低かったことを意味します(6)。

さらに、マウスの研究では、ステビオール配糖体であるレバウジオシド A への曝露により、いくつかの食欲抑制ホルモンの増加が引き起こされました (7)。

甘味料は血糖値の管理にも役立ちます。

成人12人を対象とした研究では、50%のステビアと50%の砂糖で作られたココナッツデザートを食べた人は、100%の砂糖で作られた同じデザートを食べた人よりも食後の血糖値が16%低かった(8)。

動物実験では、ステビアは、細胞内で血糖値をエネルギーとして利用できるようにすることで血糖値を下げるホルモンであるインスリンに対する感受性を改善することが示されています(9、10)。

さらに、いくつかの動物研究では、ステビアの摂取がトリグリセリドの減少と HDL (善玉) コレステロール値の増加と関連付けられており、これらはどちらも心臓病リスクの減少と関連しています (11、12、13)。

ステビアには利点があるかもしれませんが、欠点もあります。

植物由来であり、他のゼロカロリー甘味料よりも自然に見えるかもしれませんが、それでも高度に精製された製品です。 ステビアブレンドには、健康な腸内細菌の調節不全に関連しているマルトデキストリンなどの増量剤が含まれることがよくあります(14)。

ステビア自体も腸内細菌に悪影響を与える可能性があります。 試験管研究では、ステビア甘味料に含まれる最も一般的なステビオール配糖体の 1 つであるレバウジオシド A が、有益な腸内細菌株の増殖を 83% 阻害しました (2, 15)。

さらに、ステビアは砂糖よりもはるかに甘いため、強力な甘味料とみなされます。 一部の研究者は、強力な甘味料が甘い食べ物への欲求を高める可能性があると考えています(16、17)。

さらに、多くの観察研究では、ゼロカロリー甘味料の摂取と、体重、カロリー摂取量、または 2 型糖尿病のリスクの改善との間に関連性がないことが判明しています (16、18)。

さらに、ステビアやその他のゼロカロリー甘味料は、たとえ血糖値を上昇させなかったとしても、単にその甘味によりインスリン反応を引き起こす可能性があります(19、20)。

ステビア甘味料が広く入手可能になったのは最近であるため、その長期的な健康への影響に関する研究は限られていることに留意してください。

ステビアは体重と血糖値の管理に役立つ可能性があり、動物実験では心臓病の危険因子を改善する可能性があることが示されています。 ただし、健康に悪影響を与える可能性のある強力な甘味料です。

ステビアは砂糖よりもカロリーが低いため、摂取カロリーを減らすことで体重管理に役割を果たす可能性があります。

カロリーも炭水化物も含まれていないため、低カロリーまたは低炭水化物ダイエットをしている人にとって、砂糖の代替品として最適です。

砂糖をステビアに置き換えると、食品の血糖指数 (GI) も低下します。これは、食品が血糖値に与える影響がより少ないことを意味します (8, 21)。

テーブルシュガーのGI値は65（最も高いGI値は100で、血糖値が最も急激に上昇します）であるのに対し、ステビアには血糖値を上昇させる成分が含まれていないため、GI値は0（22）です。

砂糖と、スクロース (砂糖) や高果糖コーンシロップ (HFCS) を含むその多くの形態は、炎症、肥満、2 型糖尿病や心臓病などの慢性疾患の発症と関連しています (23、24、 25）。

したがって、一般的には追加の砂糖の摂取を制限することが推奨されます。 実際、アメリカ人の食事ガイドラインでは、追加の砂糖は 1 日のカロリーの 10% を超えてはいけないと規定しています (26)。

最適な健康と血糖コントロールのためには、この量をさらに制限する必要があります(27)。

砂糖は多くの健康への悪影響と関連しているため、砂糖をステビアに置き換えることをお勧めします。 それでも、ステビアを頻繁に摂取することによる長期的な影響は不明です。

このゼロカロリーの甘味料を少量使用するのは砂糖の摂取量を減らす健康的な方法かもしれませんが、全体的に砂糖や砂糖代替品の使用量を減らし、可能な限り果物などの天然の甘味源を選ぶのが最善です。

ステビアは砂糖よりも GI が低いため、ステビアを使用すると、カロリーと追加の砂糖の摂取量を減らす健康的な方法になる可能性があります。 砂糖の追加は、1日のカロリーの10％未満に制限する必要があります。

ステビアは現在、家庭料理や食品製造において砂糖の代替品として広く使用されています。

しかし、ステビアの最大の問題の 1 つは、その苦い後味です。 食品科学者は、これを改善するためにステビアの新しい抽出および加工方法の開発に取り組んでいます (28、29)。

さらに、砂糖は調理中にメイラード反応と呼ばれる独特のプロセスを経て、砂糖を含む食品がキャラメル化して黄金色に変わります。 砂糖はまた、焼き菓子に構造と嵩を与えます (30, 31)。

砂糖を完全にステビアに置き換えると、焼き菓子の外観や感触は砂糖を含むものと同じではなくなる可能性があります。

これらの問題にもかかわらず、ステビアは砂糖の代替品としてほとんどの食べ物や飲み物によく合いますが、味の点では通常、砂糖とステビアのブレンドが最も好ましいです(8、21、32、33)。

ステビアを使って焼く場合は、ステビアベースの砂糖代替品を 1:1 で使用するのが最善です。 液体抽出物などのより濃縮された形態を使用する場合、バルクでの損失を考慮して他の成分の量を変更する必要があります。

ステビアは時々苦い後味を持ち、調理中に砂糖の物理的特性をすべて備えているわけではありません。 それにもかかわらず、それは許容できる砂糖の代替品であり、砂糖と組み合わせて使用​​すると最も美味しくなります。

ステビアは植物ベースのゼロカロリー甘味料です。

砂糖の代わりに使用するとカロリー摂取量が減り、血糖コントロールと心臓の健康に利益をもたらす可能性があります。 それでも、これらの利点は完全には証明されておらず、その長期的な影響に関する研究は不足しています。

最適な健康のために、砂糖とステビアの両方を最小限に抑えてください。