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Aug 16, 2023

ステビア vs. エリスリトール: 栄養素、利点、欠点

Sebbene l'eritritolo e la stevia condividano alcune somiglianze in termini di proprietà,

エリスリトールとステビアは、栄養価、健康上の利点、および潜在的な用途の点でいくつかの類似点を共有していますが、それらの間には多くの違いがあります。

エリスリトールとステビアは、砂糖とカロリーの摂取量を減らすために多くの人が使用している人気の低カロリー甘味料です。

どちらの製品も、砂糖がもたらすカロリーを摂取することなく、紅茶やコーヒーから焼き菓子などに至るまで、あらゆるものにほんのり甘みを加えることができます。

この記事では、どちらが自分のニーズに適しているかを判断するために、エリスリトールとステビアをどのように比較するかを詳しく説明します。

エリスリトールは、低カロリーの甘味料として食品によく添加される糖アルコールの一種です。

果物やキノコなどの食品に自然に含まれており、トウモロコシに含まれる単糖を酵母で発酵させることによっても生成されます。 エリスリトールは体内でグルコースから生成することもできます (1)。

エリスリトールパウダーを購入すれば、お気に入りの焼き菓子、スナック、飲み物を作るときに砂糖の代わりに使用できます。

一方、ステビアは、南米の特定地域に自生する植物であるステビア・レバウディアナの葉に由来する天然甘味料です。

通常の砂糖の代替品としてよく使用され、多くの低カロリー製品に含まれています(2)。

ステビアは粉末の形で広く入手可能ですが、多くの品種はステビア植物の葉から抽出された高濃度化合物であるレバウジオシド A から作られています。 これらの品種は、エリスリトールなどの他の甘味料とブレンドされることがよくあります。

エリスリトールは、多くの食品に自然に含まれ、トウモロコシの単糖から生成される糖アルコールです。 一方、ステビアは、ステビア・レバウディアナの葉に由来する天然甘味料です。

エリスリトールとステビアはどちらも、通常の砂糖よりもカロリーと炭水化物が大幅に低くなります。

参考までに、砂糖には1グラムあたり約4カロリーが含まれています。

一方、エリスリトールには、砂糖に含まれるカロリーのわずか 5% が含まれており、1 グラムあたり約 0.2 カロリーです。 また、甘さは通常の砂糖の約 60 ～ 80% しかありません (1)。

同様に、ステビアは非栄養甘味料とみなされ、実質的にカロリーがゼロであることを意味します (3)。

ステビア抽出物には、ステビアの葉から抽出されたいくつかの異なる化合物が含まれている場合があり、通常の砂糖の 50 ～ 400 倍の甘さを持ちます (3)。

ステビアには少量の特定のビタミンやミネラルが含まれていますが、それらは通常、加工中に除去されます (3)。

さらに、どちらの甘味料も少量しか使用されていないため、食事に多くの栄養素を与える可能性は低いです。

エリスリトールは 1 グラムあたり 0.2 カロリーを含み、砂糖の 60 ～ 80% の甘さがあります。 ステビアはカロリーがなく、含まれる特定の化合物に応じて砂糖の 50 ～ 400 倍の甘さがあります。

あなたの体にはエリスリトールを消化するのに必要な酵素がありません。 代わりに、甘味料の大部分は血流に吸収され、変化せずに尿を通じて排泄されます (1)。

このため、血糖値やインスリンレベルに影響を与えず、通常の砂糖の優れた代替品となります (1, 4)。

2018年のある動物研究では、エリスリトールが血液中の糖の吸収を減少させ、筋肉による糖の取り込みを増加させ、血糖制御に関与するいくつかの酵素の活性を変化させることによって、血糖値を下げる可能性さえあることが示されました(5)。

それでも、人間を対象としたさらなる研究が必要です。

ステビアは砂糖と違って血糖値を上昇させないため、糖尿病患者にとっては良い選択肢となる可能性があります。

2 型糖尿病患者 34 人を対象とした 2020 年の研究によると、ステビアで甘みを付けたお茶を毎日 1 カップ (237 mL) 8 週間飲み続けても、空腹時血糖値、インスリン値、長期血糖コントロールには影響がありませんでした (6 ）。

逆に、2020年の別のレビューでは、ステビアが体内のグルコースの合成を妨げることにより実際に血糖値を下げる可能性があると報告しました(7)。

さらに、いくつかの研究では、ステビアが心臓病の危険因子である中性脂肪、血圧、コレステロール値の低下に役立つ可能性があることを示唆しています。 しかし、研究には一貫性がありません (8, 9)。

エリスリトールもステビアも血糖値を上昇させません。 一部の研究では、ステビアが血糖値を下げるのに役立つ可能性があることを示唆していますが、さらなる研究が必要です。

ステビアは砂糖よりもかなり甘いので、使用される量は非常に少量です。

粉末または液体の形で広く入手可能で、コーヒーや紅茶に加​​えたり、シリアル、ヨーグルト、スムージーボウルに振りかけたりすることができます。

多くの焼き菓子にも使用できます。 ただし、余分な甘みを考慮してレシピを調整する必要がある場合があることに注意してください。

さらに、ステビアにはわずかに苦い甘草のような後味があり、最終製品の風味が変わる可能性があります。

エリスリトールは、飲料や焼き菓子などの多くのレシピで砂糖の低カロリー代替品としても使用できます。

無糖のキャンディー、ガム、グラノーラバーなど、低炭水化物製品やケトジェニック製品によく使われています。

エリスリトールは通常の砂糖ほど溶けず、結晶化する可能性があるため、アイスクリームなどの特定の料理を自宅で作る場合には適さない可能性があることに注意してください。

さらに、砂糖ほど甘くないため、レシピでは砂糖を1.25対1の比率で置き換えて、少し多めに使用してください。

ステビアとエリスリトールは、多くのレシピで砂糖の代わりに使用できます。 ただし、甘さのレベルの変化に応じて、使用する量を調整する必要がある場合があります。

食品医薬品局 (FDA) によると、ステビオール配糖体は「一般に安全であると認識されている」(GRAS)。 これらの甘味料は、ステビア植物から抽出され精製された化合物から作られています (10)。

しかし、ステビア全葉および粗ステビア抽出物は甘味料としての使用が許可されておらず、一部の動物実験では生殖能力と癌の発生に関する安全性の懸念と関連付けられています(10、11)。

全葉ステビアは、ステビア植物の葉全体から作られます。 一方、粗ステビア抽出物は、植物から抽出された未精製の化合物です。

これらの甘味料は FDA によって使用が許可されていないため、食料品店や加工食品に含まれる種類のステビアにはすべてステビオール配糖体が含まれています。

一方、FDA はエリスリトールを GRAS として指定していません。

しかし、2018年に食品製造業者がFDAに対し、エリスリトールはGRASであると断言するよう求めたところ、FDAはこの主張の正当性に関して「疑問はない」と回答した(12)。

エリスリトールには副作用はほとんどありませんが、大量に摂取すると、人によってはガスや下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります(1)。

エリスリトールは、心臓有害事象や血栓症との関連性を示す新たな研究により、最近批判を浴びているが、この研究は参加者8名のみを対象とした非常に小規模な研究で、エリスリトール30gを水に溶かして2分以内に飲むよう指示されており、それよりはるかに多くの参加者が参加した。あらゆる食品に含まれる量よりも多くなります。

これに加えて、参加者は通常の食事の一部としてエリスリトールを摂取しているかどうか尋ねられることはなく、参加者全員がすでに心臓病の兆候を示していたため、研究の信頼性について疑問が生じた(13)。

エリスリトールのこれらの潜在的な副作用が正当な懸念であることを確認するには、さらなる研究が必要です。 同時に、血糖値の上昇自体が糖尿病患者の心臓病のリスクを高めることが知られていることに留意する価値があります。

ステビアもほとんどの人によく許容されます。 ただし、多くのステビア製品には糖アルコールなどの他の甘味料がブレンドされており、ガスや膨満感などの消化器系の問題を引き起こす可能性があることに注意してください(14)。

特定のブランドのステビアには、血糖値を上昇させる可能性のあるブドウ糖やマルトデキストリンなどの甘味料も含まれている場合があります(15)。

いくつかの動物研究では、非栄養甘味料が腸内微生物叢の健康に悪影響を与える可能性があることが示されています。 しかし、他の研究では、ステビアとエリスリトールは腸の健康に重大な影響を及ぼさないことがわかっています(16、17、18、19)。

ステビアとエリスリトールは一般に忍容性が良好です。 ただし、高用量を摂取すると消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 腸の健康に対する非栄養甘味料の影響については、さらなる研究が必要です。

エリスリトールとステビアは砂糖の優れた代替品です。

実際、どちらも血糖値を上昇させず、消費カロリーを減らすのに役立つ可能性があります。

エリスリトールは副作用が最小限に抑えられており、さまざまなレシピに最適な砂糖の代替品として使用できます。 ただし、結晶化する可能性があり、砂糖ほど溶けにくいため、あらゆる料理に適しているとは限りません。

ステビアは多用途で使いやすいですが、後味に苦みがあり苦手な人もいるかもしれません。

特定の種類のステビアは他の成分とブレンドされているため、血糖値が上昇したり、人によっては消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

したがって、どの甘味料を選択するかは、個人の好みと使用目的によって異なります。

エリスリトールとステビアはどちらも通常の砂糖の優れた代替品になります。 どちらを選択するかは、個人の好みと使用目的によって異なります。

エリスリトールとステビアは、砂糖の摂取量を減らすのに役立つ 2 つの一般的な甘味料です。

どちらの成分も血糖値を上昇させず、副作用もほとんどありません。

どちらも非常に用途が広く、さまざまな料理やレシピで砂糖と簡単に交換できます。

今すぐこれを試してみてください。エリスリトールとステビアは、甘味のある飲み物に最適です。 アイスティー、自家製レモネード、またはフレーバーウォーターに少し加えると、食事に余分な砂糖を加えずに水分補給を保つことができます。