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Aug 03, 2023

乾物: ドライフルーツとジャーキーはどれくらい健康に良いのでしょうか?

Gli snack secchi, alla frutta e altri secchi sono deliziosi, facili da conservare e da mangiare.

ジャーキー、フルーツ、その他の乾燥スナックは美味しく、保存しやすく、食べやすいです。 乾燥または脱水は、食品を保存する最も古い方法の 1 つです。 そうすることで保存期間が長くなり、安全に食べることができます。 栄養面では、食品はほとんど変わりませんが、乾燥プロセスによりビタミン A とビタミン C が破壊される可能性があります。また、食品が縮小し、栄養素がより濃縮されると、カロリー数が上昇する可能性があります。

ジャーキーの語源は、スペイン語で乾燥した肉片を意味する「charqui」です。 牛肉、豚肉、七面鳥など、ほとんどすべての赤身の肉から作ることができます。 ビーフジャーキーはタンパク質が豊富で、1オンスあたり約9グラム含まれています。 炭水化物が少なく、亜鉛、B12、鉄などの栄養素が豊富です。 ナトリウムが多く含まれています。 1オンスで、1日に必要な量の約22％が摂取できます。 1オンスには約14ミリグラムのコレステロールも含まれています。

ターキージャーキーはタンパク質が豊富です。 1オンスあたりの重さは約11グラムです。 しかし、ナトリウムも豊富に含まれており、その量は一日に摂取すべきナトリウム量の約 11% です。 1オンスあたり約10ミリグラムのコレステロールが含まれています。 トルコは通常、ビーフジャーキーよりも脂肪、特に飽和脂肪が少ない。 黒い肉よりも脂肪の少ない白い肉で作られた七面鳥のジャーキーを探してください。

1オンスのポークジャーキーには、マグネシウム、鉄分、葉酸などの他の重要な栄養素とともに、約10グラムのタンパク質が含まれています。 また、1日に必要なナトリウムの約15％も摂取できます。

サーモンジャーキーには、心臓病や脳卒中の可能性を低下させるオメガ 3 脂肪酸とともに、1 オンスあたり約 11 グラムのタンパク質が含まれています。 しかし、状況はすべてバラ色ではありません。 また、1日のナトリウムの約21％とコレステロール25ミリグラムも含まれています。

レーズンはブドウを乾燥させたものです。 細胞の保護に役立つ抗酸化物質が豊富に含まれています。 また、繊維、鉄、カリウムの優れた供給源でもあります。 レーズンは乾燥過程で水分を失って縮むため、残った糖分とカロリーがより濃縮されます。 さらに、砂糖を加えているブランドもあります。 大きな一掴み (1 オンス) のレーズン 60 個には 17 グラムの砂糖が含まれています。

ドライアプリコットは、生のアプリコットよりもほとんどの栄養素が豊富です。 5〜6個のドライアプリコットには、生のアプリコット全体の4倍以上の繊維が含まれています。 繊維は、心臓病、糖尿病、および一部の種類の癌のリスクを低下させるのに役立ちます。 ドライアプリコットには、カリウム、鉄分、カルシウムも豊富に含まれています。 しかし、カロリーや糖質もかなり高くなります。 そして、乾燥過程でビタミンAとビタミンCのほとんどが失われます。

プルーンは梅を干したものです。 いくつかのビタミンを除いて、ほとんどの栄養素はプラムよりプルーンの方が優れています。 カリウム、鉄分、繊維質、ビタミンK、抗酸化物質が豊富に含まれています。 他のドライフルーツと同様に、カロリーと糖質が多く含まれています。 プルーンは便秘も和らげます。

乾燥ベリーは、多くの場合、生の果物よりも食物繊維、鉄分、カリウムなどの栄養素が豊富です。 しかし、水分が除去されると、砂糖とカロリーが加算されます。 ブルーベリーは抗酸化物質が豊富であることで知られています。 しかし、乾燥するとそれらの強力な物質の最大半分が失われます。

ブロッコリーからカボチャまで、ほとんどの野菜は乾燥させてスナックにしたり、後でスープや他の料理に使用したりできます。 果物と同様、乾燥野菜は生のものよりも多くの栄養素を保持できます。 しかし、それらも乾燥中にビタミンAとCを失う可能性があります。

温度を 140 度に設定しないと、食品が乾燥せずに調理されてしまいます。 湿った空気が逃げるようにドアを数インチ開けたままにしておきます。 可能であれば、オーブンのドアの外側にファンを置いて、中の空気を動かしやすくします。 特別なトレイを使用したり、オーブンラックをモスリンまたは寒冷紗で覆ってトレイに変えることもできます。 アイテムを単一の層に広げ、数時間ごとに裏返します。 食品が乾燥するまでには数時間かかります。

脱水機はオーブンよりも時間がかからず、消費エネルギーも少なくなります。 ほとんどの農産物は、バクテリアを止めて最高の味を得るために、最初に沸騰したお湯で湯通しする必要があります。 140度のトレイに片を一層に置きます。 食品を均一に乾燥させるには、途中でトレイを上のラックから下のラックに回転させます。 時間は異なりますが、数時間かかります。

天日乾燥は、ほとんどの日中、湿度が低く、温度が高い場所でのみ有効です。 そして、それは果物を乾燥させるのにのみ良いアイデアです。 スライスを清潔なラックまたはスクリーンに置き、ネット、チーズクロス、または別のスクリーンで覆います。 ラック全体に送風するファンを設定します。 天日乾燥には常に太陽が当たる必要があり、数日かかる場合もあります。 夜間は必ず室内へお持ち込みください。

自分でジャーキーを作るには、ほぼ冷凍した赤身肉を薄くスライスして細長く切ります。 ストリップをマリネします。 肉は160度、鶏肉は165度に予熱します。 脱水機は通常、バクテリアを殺すほど熱くはなりません。 安全性を高めるため、乾燥したストリップを 275 度に設定したオーブンで加熱してください。 ストリップは、曲げると亀裂が入りますが、壊れることはありません。 数時間かかるはずです。 ジャーキーは2ヶ月保存可能です。

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出典:

ミズーリ大学の拡張講義: 「食物脱水症の紹介」。

国立家庭食品保存センター: 「乾燥: ジャーキー」。

ノースダコタ州立大学: 「ジャーキー作り: 現代的なプロセスによる伝統的な食品の生産」。

USDA FoodData Central: 「アプリコット、生」、「ブルーベリー、乾燥」、「ブルーベリー、生」、「ドライアプリコット」、「プラム、生」、「ポークジャーキー」、「プルーン、乾燥、未調理」、「レーズン」、 「サーモンジャーキー」、「スナック、ビーフジャーキー、刻んで成形」、「七面鳥ジャーキー」。

EatRight.org: 「胸と太もも: どちらがより栄養価が高いか」

アメリカ心臓協会: 「魚とオメガ 3 脂肪酸」。

太平洋岸北西部拡張: 「自宅で安全にジャーキーを作る」

USDA: 「ジャーキーと食品の安全性」。

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USDA: 「アメリカ人の食事ガイドライン 2015-2020」。

Journal of Food Science: 「押出成形されたサーモンジャーキースナックにおける脂質酸化の制御」。

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FruitsandVeggies.org: 「話題について: フレッシュフルーツはドライフルーツよりはるかに健康的?」

ハーバードヘルス出版: 「ドライフルーツを食べるのは健康ですか?」

メイヨークリニック: 食物繊維: 健康的な食事には不可欠です。」

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消化薬理学と治療学: 「ランダム化臨床試験: 便秘に対するドライプラム (プルーン) とオオバコの比較」。

タフツ大学: 「冗談じゃない。プルーンは便秘よりも効果がある。」

コロンビア大学のアリスに聞いてみよう: 「乾燥ブルーベリーと生ブルーベリーの健康上の利点」。

コロラド州立大学の拡張機能:「野菜の乾燥」。

より健康的なミシガン州: 「生鮮食品、冷凍食品、缶詰、乾燥食品のうち、どれがより健康的ですか?」

ニューメキシコ州立大学: 「食品の乾燥」。

ミネソタ大学の拡張機能: 「自宅で食品を乾燥させる」。