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Sep 30, 2023

2022 年のベストマグネシウムサプリメント: エネルギーを高め、安らかな睡眠をサポート

Abbiamo testato i migliori integratori di magnesio per aiutare a migliorare il sonno e ridurre l'affaticamento.

私たちは、睡眠を改善し、不安を和らげ、筋肉のけいれんを和らげるのに役立つ最高のマグネシウムサプリメントをテストしました。

睡眠の質の向上、ストレスの軽減、エネルギーの向上など、最高のマグネシウムサプリメントは多くの利点をもたらします。 マグネシウムは、私たちの体が300以上の酵素の機能を実行するために必要な重要なミネラルであり、筋肉や神経の機能、エネルギー生産のサポートに不可欠です。

マグネシウムが豊富な食品には、豆類、玄米、緑黄色野菜、全粒穀物、さらにはダークチョコレートなどがあります。 しかし、統計によると、米国人口のほぼ半数 (48%) が必要なマグネシウム摂取量を下回っています。

国立衛生研究所によると、19～30歳の女性は1日あたり約310mgのマグネシウムが必要で、男性は400mgが必要です。 31 歳以上の場合、RDA はわずかに高くなります。 女性は320mg、男性は420mgです。 食事だけで十分なマグネシウムを摂取するのに苦労している場合は、最高のマグネシウムサプリメントがレベルアップに役立つ可能性があります。

しかし、マグネシウムには他にもたくさんの利点があります。 このミネラルは、睡眠に関連する神経伝達物質やセロトニン（「気持ちいい」ホルモン）の調節に役立ち、気分を改善する可能性があります。 コクランのレビューによると、研究者らはまた、頭痛のためにマグネシウムを摂取すると重症度や頻度が軽減する可能性があり、生理痛のためにマグネシウムを摂取した女性は症状の軽減を経験したことも発見した。

しかし、自分にとって最適なマグネシウムサプリメントを選択するのは難しい場合があります。 マグネシウムには、クエン酸塩、リンゴ酸塩、酸化物、さらにはエプソム塩として知られる硫酸塩など、さまざまな形態があります。 前者は最も生体利用効率の高い形態の 1 つである傾向があり、そのため、当社の一番の選択である Pure Encapsulations マグネシウム (クエン酸塩) がほとんどの人にとって最適です。 胃がより敏感な場合は、Vital Nutrients マグネシウムにはグリシン酸とリンゴ酸の組み合わせが含まれており、消化器系の不快感が軽減される傾向があります。

以下に、あなたにとって最適な選択肢を見つけるのに役立つ、さまざまな種類のマグネシウムに関するアドバイスをまとめました。 さまざまな予算や好みに合わせて選べる、今すぐ購入できる最高のマグネシウム サプリメントのまとめを読んでください。

Live Science を信頼できる理由 当社の専門レビュー担当者は、お客様が最適なものを選択できるよう、何時間もかけて製品やサービスをテストおよび比較します。 テスト方法について詳しくは、こちらをご覧ください。

ソフィー メドリンはコンサルタント栄養士であり、ロンドンの英国栄養士協会の会長を務めています。 彼女は胃腸と結腸直腸の健康に関する専門知識を持ち、学術界に移る前は胃腸疾患を専門とする急性期病院で働いていました。 以下に、彼女はマグネシウムサプリメントを選択するためのアドバイスを示します。

私たちの専門家によるレビュー:

Pure Encapsulations は信頼できるサプリメント会社であり、その製品は医療専門家や栄養専門家と協力して設計され、最高品質を目指しています。 マグネシウム (クエン酸塩) カプセルは、青色のアクセントが付いた白いプラスチック容器に入っています。

Pure Encapsulations マグネシウム (クエン酸塩) は、Amazon で 5 つ星中 4.7 のスコアを獲得しています。 ユーザーは、この製品には充填剤が添加されておらず、ビーガンカプセルに入ったマグネシウム（クエン酸塩）だけであることを高く評価しているようです。 あるコメントは、「無味で飲みやすく、吸収が非常に良く、他の薬の吸収を助けます」とのこと。

各カプセルには、この必須ミネラルの生体利用効率が高い形態であるクエン酸マグネシウム 150 mg (1 日の摂取量の 36%) が含まれています。 また、グルテンフリー、非遺伝子組み換え、低アレルギー性で、ビーガンにも適しています。 各カプセルのサイズは約 0.905 インチで、コーティングされているため、飲み込みやすくなっています。 それらも完全に無味であることがわかりました。

90 カプセルユニットは 3 か月持続しますが、180 カプセルユニットは 6 か月持続します。 ただし、使用説明書には 1 日 1 ～ 4 カプセル（食事と一緒に）と記載されているため、必要な摂取量によっては、より早く補充する必要がある場合があります。

私たちの専門家によるレビュー:

Nature's Bounty は、何十年にもわたってサプリメントを製造してきた信頼できる企業です。 品質保証基準およびGMPサプリメント品質基準を満たすサプライヤーからの原料のみを使用しています。 同社のマグネシウム（酸化物）タブレットは、金と白のアクセントが付いた緑色のプラスチックボトルに入っています。

Amazon では、59,000 を超える評価に基づいて、この製品は 5 つ星中 4.7 のスコアを獲得しています。 ほとんどのユーザーは錠剤がまったく無味であることに気づきますが、コーティングされているにもかかわらず、飲みにくいと感じる人もいます。 また、大多数のユーザーは、使用以来、睡眠の質や脚のけいれんに顕著な違いが生じたと報告しています。

たった 1 錠に 500 mg のマグネシウム (酸化マグネシウムとして) が含まれており、これは 1 日の摂取量の 119% に相当します。 1個に100粒入っているので100日分なので、とってもお得です。 ただし、酸化マグネシウムは通常、クエン酸塩やリンゴ酸塩などの他の形態のマグネシウムに比べて生体利用効率が低いため、ミネラルが体に吸収されにくい可能性があります。

しかし、Nature's Bounty は、手頃な価格の製品を製造する会社としては、品質にはしっかりと取り組んでいます。 さらに、「その施設は、米国薬局方および大手の独立系栄養補助食品品質評価会社である STR (Specialized Technology Resources) による監査に合格している」とも述べられています。 マグネシウムタブレットは非遺伝子組み換え、大豆フリー、グルテンフリーで、人工香料や甘味料は含まれていません。

私たちの専門家によるレビュー:

Vital Nutrients は、「クリーンな科学と総合的なソリューションを備えた新しい栄養補助食品シリーズを作成することで、より多くの人々の健康を改善できる」と信じた医師のグループによって 30 年以上前に設立されました。 各成分と製品は、科学的に有効な方法と倫理的な実験室の実践に従っている独立した実験室によってテストされています。

Vital Nutrients のグリシン酸/リンゴ酸マグネシウムのユーザー レビューは非常に好評で、この製品は iherb で 5 つ星中 4.7 つ星を獲得しています。 あるユーザーは、「マグネシウムの形が良い。原材料の品質が良い。少し高価だ」とコメントしました。 別の人は、「いくつかのブランドのマグネシウムを補給しましたが、これが最高です。睡眠、関節痛、筋肉痛の改善に役立ちます。」と書いています。

胃が敏感な方のために、Vital Nutrients のグリシン酸/リンゴ酸マグネシウム サプリメントは、クエン酸塩や酸化物と比較して穏やかな形態のマグネシウムです。 このフォーミュラでは、マグネシウムは、心を落ち着かせる神経伝達物質として機能する非必須アミノ酸であるグリシンと、体内のほとんどの細胞に存在し、ATP 合成とエネルギー生産で重要な役割を果たす天然のフルーツ酸であるリンゴ酸に結合しています。

2つのカプセルで、1日の摂取量の57％に相当する240mgのマグネシウム（グリシン酸塩として50％、リンゴ酸二マグネシウムとして50％）を摂取できます。 長さは約2cmと決して小さくありませんが、コーティングされているため飲み込むのは難しくありません。 ビーガンにも適しており、グルテン、乳製品、ピーナッツ、木の実、大豆、卵は含まれていません。 人工香料、着色料、甘味料も含まれておらず、非遺伝子組み換えです。

1ユニットには10​​0カプセルが含まれており、約50日間使用できます。 1 個あたり 22.50 ドルで、これは優れたミッドレンジ製品です。

私たちの専門家によるレビュー:

Now Foods は、1968 年以来、「優れた品質を手頃な価格で」提供することに取り組んでいる家族経営のブランドです。その製品はすべて、USDA オーガニック認定、非 GMO プロジェクト検証済み、グルテンフリー認定を受けています。

iherb では、この製品は 5 つ星中 4.5 つ星を獲得しています。 あるユーザーは、「強い塩味を隠すために、飲み物や食べ物と一緒に摂取する必要があります。心と体を落ち着かせ、良い睡眠に本当に効果的です。」と述べています。 他のユーザーもこれに同意しているようで、「コストパフォーマンスが非常に良い。品質も良く、ブランドも信頼できる。かなり塩辛いが、ジュースや水と一緒に飲むととても合う。」と述べているユーザーもいた。

錠剤を飲み込むのが苦手な方のために、Now の液体マグネシウムには 1 回分あたり 133 mg のマグネシウム (微量ミネラル濃縮物から) が含まれており、これは 1 日の摂取量の 32% に相当します。 1個23.99ドルですが、178食分入っているので、とてもお得な商品です。 トレース ミネラルは、グレート ソルトレークから供給され、太陽蒸発プロセスを使用して製造された天然ミネラル濃縮物です。 これにより、72 種類の天然微量ミネラルを維持しながら、天然に存在するナトリウムの 99% が除去されます。

濃縮度が高いので、味が濃いめです。 したがって、ミネラルの風味を隠すために、ジュースや食べ物に混ぜて摂取するのが最善です。

Utzy Naturals は、「天然成分の可能性を最大限に引き出す」ことを目指した比較的新しいサプリメント ブランドです。 同社のマグノシトール PM 睡眠ドリンク ミックスは、マグネシウムとイノシトールを組み合わせたもので、リラクゼーションと脳の健康をサポートするように設計されています。

マグノシトール PM (3.7g) の各回分には、ビスグリシン酸キレートとして 200 mg のマグネシウムが含まれており、生体利用効率が高く、DV の 48% を提供します。 サプリメントには1gのイノシトールも含まれています。 この成分はしばしばビタミンB8と呼ばれますが、実際にはビタミンではなく、細胞に構造を与え、気分に関連する脳内の化学物質のバランスを保つのに役立つ糖の一種です。

粉末自体に関しては、小さじ1杯が水に簡単に溶けます。 実際、かき混ぜる必要はほとんどありませんでした。これは非常に印象的でした。 味は「無味無臭」で「ニュートラル」であることが約束されています。 ほんのりミルクのような風味があり、就寝前でも不快ではありませんでした。 必要に応じて、これを温かい飲み物に簡単に混ぜることもできます。

すべての Utzy 製品には、グルテン、コーン、イースト、人工着色料、人工香料が含まれていません。 これらはビーガン認定されていないが、ウッツィーは「ビーガンカプセルと植物ベースの成分を使用しているため、すべてのウッツィー製品がベジタリアン/ビーガンではないにしても」と述べています。 また、ガラス瓶に入っているのでリサイクルも可能です。

マグノシトール PM の 1 ユニットは約 1 か月持続するため、1 ユニットあたり 32.95 ドルという価格で、この製品は中級からプレミアムの範囲に入るでしょう。 そうは言っても、Utzy は 90 日間の空ボトル保証を提供しているため、90 日後に結果に満足できない場合は、空のボトルを返品するだけで全額返金を受けることができます。

私たちの専門家によるレビュー:

錠剤を飲み込むのが苦手な場合は、Thorne のビスグリシン酸マグネシウム サプリメントが粉末の形で提供されています。 同社は、毎日スプーン1杯を8オンスの水と混ぜるか、医療従事者の推奨に従って摂取することを推奨しています。 ジュースや他の粉末サプリメントと混ぜることもできます。

このサプリメントは、789 件のグローバル評価に基づいて、Amazon で 5 つ星のうち 4.5 つ星という素晴らしいスコアを獲得しています。 ユーザーは新しいパッケージを気に入っており、粉末をすくいやすいと感じています。 数人の評論家は味が自分には甘すぎると指摘していますが、他の評論家はそれが心地よいと考えています。

1 つの容器で 60 回分（推奨用量を超えない場合は約 2 か月）保存できます。 1 さじには 200 mg のマグネシウム (ビスグリシン酸塩として) も含まれており、これは 1 日の摂取量の 48% に相当します。 ソーン氏によると、ビスグリシネートは「溶解度が高まるため吸収性に優れ」、「他のマグネシウム製剤と比較して下剤効果が低下する」という。

グリシンは、体内のリラックスとストレスの軽減を促進する神経伝達物質でもあります。 したがって、ソーン氏は、同社の製品が安らかな睡眠をサポートする就寝前のサプリメントとして最適であると示唆しています。

この製品は、モンクフルーツ濃縮物で甘味付けされていることに注意してください。 これを温かい飲み物に加えて歓迎するユーザーもいますが、無糖バージョンを好むユーザーもいます。 最近、ソーンはパッケージを短いタブに変更し、以前のパッケージと比べて粉末をすくいやすくしました。

ソーンマグネシウムビスグリシネートはスポーツ用にNSF認定されており、グルテンフリー、乳製品フリー、大豆フリーです。

最適なマグネシウムサプリメントを選択する際に考慮すべき最も重要なことの 1 つは、製品に使用されているマグネシウムの種類です。 マグネシウムにはいくつかの異なる形態があり、それぞれ医療用途、生体利用効率 (体への吸収のしやすさ)、潜在的な副作用が異なります。

「酸化マグネシウムやクエン酸マグネシウムなどの一部のマグネシウムは、便秘を治療する下剤として一般的に使用されています」と管理栄養士のソフィー・メドリンは言います。 「当然のことながら、使用目的が便秘解消でない場合、下痢などの望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。L-トレオン酸マグネシウムとグリシン酸マグネシウムは脳の健康改善に関連しており、吸収されやすいことで知られています。さらなる研究が必要ですが、それらは不安の軽減や睡眠の質の向上にも関係しています。」

一般的なマグネシウムの種類をいくつか示します。

クエン酸マグネシウム:これは生体利用効率が高く、最も一般的な形式の 1 つです。

グリシン酸マグネシウム:また、生体利用効率が高く、この形式はおなかの不調を引き起こしにくいため、胃が敏感な人に適していることが研究で示されています。

硫酸マグネシウム：エプソムソルトとしてよく知られているかもしれません。エプソムソルトは、筋肉の痛みを和らげるために、お風呂や足湯によく加えられます。

リンゴ酸マグネシウム:この形状は敏感なお腹に非常に適しています。 ある研究では、リンゴ酸マグネシウムといくつかのビタミンを組み合わせてサプリメントを摂取している人には、胃腸の問題がほとんど起こらないことがわかりました。

塩化マグネシウム：これはスキンケア製品や局所サプリメントによく見られます。 しかし、局所適用されたマグネシウムの生物学的利用能が経口治療とどのように比較されるかについての研究は現時点では不明です。

酸化マグネシウム：このタイプは一般に生体利用効率が低いため、欠乏症を回復するためには使用されません。 消化器系の問題や胸やけの治療によく使用されます。

最も良いのは、サプリメントを摂取する理由に合った形式を選択することです。 クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウムはどれもよく吸収されますが、サプリメントが胃の調子を悪くする傾向がある場合は、グリシン酸マグネシウムとリンゴ酸マグネシウムがより効果的です。

「私がマグネシウムサプリメントを勧めるときは、通常、複数の形態のマグネシウムをカバーするマグネシウム複合体を勧めます」とメドリン氏は言います。

このガイドに記載されているマグネシウム サプリメントはすべて、次の機関の少なくとも 1 つによって承認されているため、約束されたものを得ることができます。

下痢、吐き気、腹痛などの症状が現れる可能性があるため、マグネシウムの摂取量は1日あたり400 mgを超えないようにすることをお勧めします。 通常、バランスの取れた食事に加えて 200 mg を補給するだけで十分かつ安全です。

診断された欠乏症の治療のためにマグネシウムを摂取している場合、多くの場合、250～600 mgの用量が推奨されます。 ただし、欠乏症を治療していない場合は、サプリメントからの摂取量を 350 mg (許容上限摂取量) までに制限してください。

メドリン氏はさらに、「抗生物質が処方されているかどうかを必ず薬剤師または医師に確認し、悪影響を与える可能性があるマグネシウムサプリメントを定期的に摂取するようにしてください。マグネシウムを大量に摂取すると、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢を引き起こす可能性があります。」と付け加えた。

特に欠乏症と診断されている場合は、新しいサプリメントを日常生活に導入する前に、医師に相談することが常に最善です。

形状

最高のマグネシウムサプリメントを錠剤、カプセル、液体、粉末の形で購入できます。 液体と粉末は、チュアブル錠ではない錠剤を飲み込むのが難しい人に最適です。 液体の場合は、投与量を変更したり制御したりするのも簡単です。

他の材料

マグネシウムは、女性に最適なマルチビタミンなど、他のサプリメントにも含まれていることがよくあります。 ただし、多くの場合、これよりも低い金額になることに注意してください。 マグネシウムもカルシウムと組み合わせて販売されることがよくありますが、吸収を競う可能性があるため、これらの栄養素を個別に高用量で摂取することをお勧めします。

Journal of the American College of Nutrition に掲載されたある研究では、サプリメントからの非常に高用量の亜鉛 (1 日あたり 142 mg) がマグネシウムの吸収を妨げ、体内のマグネシウムのバランスを崩す可能性があることも発見しました。 したがって、一度に複数のサプリメントを摂取する場合は、いつサプリメントを摂取するかを考慮してください。

このガイドのすべてのサプリメントは、ライブ サイエンス チームによって試行およびテストされています。 サプリメントの影響は人によって若干異なります。そのため、サプリメントに含まれる成分と摂取前に注意する必要があることに基づいて、当社の製品をレビューしています。 私たちは特に次の分野に重点を置いています。

材料：私たちはマグネシウムサプリメントにどのような成分が含まれているかを正確に記録します。 次に、これを 1 日の推奨摂取量と比較して、これらのサプリメントから十分なマグネシウムを摂取できるかどうかを判断します。

コストとお金の価値:健康上の目標を達成するために、地球に負担をかける必要はありません。 当社ではすべてのマグネシウム サプリメントの価格を比較し、より高価なオプションにお金の価値があるかどうか、より安価なオプションがお客様のニーズを満たすかどうかを確認しています。

投与量:私たちのすべてのレビューでは、各サプリメントの摂取量と頻度を記載しています。

適合性:私たちは、人によってニーズが異なることを認識しています。 マグネシウムサプリメントが特定の食事（ビーガンやグルテンフリーなど）に適しているかどうかを明確にします。 また、遺伝子組み換え作物に優しいものであるか、特定のアレルギーを持つ人に適しているかどうかにも注意します。

飲みやすさと味わい：すべてのサプリメントを自社でテストしているため、サプリメントが飲みやすいかどうかを必ず開示しています。 味は主観的なものですが、不快な後味も含めてこれについてもメモします。

追加機能:私たちがマグネシウムサプリメントをテストするとき、何かが他のものよりも目立つかどうかに注目します。 これは、成分または製造方法の生物学的利用能である可能性があります。

この記事は情報提供のみを目的としており、医学的なアドバイスを提供するものではありません。

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アリスは Live Science のヘルス チャンネル編集者です。 また、空気清浄機からトレッドミルまで、購入ガイド用のハイテク製品やフィットネス製品のレビューも行っています。 彼女は、Fit&Well、Coach、T3、TechRadar、Tom's Guide など、Future の複数のナレッジおよびウェルネス ブランドで働いてきました。 アリスはロンドン大学シティ校でジャーナリズムの学士号を取得し、ブリスベンのクイーンズランド工科大学で栄養学、栄養学、公衆衛生を 1 年間学びました。 ランニングマニアを自認する彼女は、マラソンを 6 回完走し、ボストンマラソンへの出場資格を獲得しています。

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