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Jan 08, 2024

糖アルコールはケトですか

La chiave per seguire una dieta chetogenica o cheto è ridurre i carboidrati

ケトジェニックまたはケトダイエットを行う上で重要なのは、砂糖の摂取量を減らすことです。

これは、体がエネルギーとして糖ではなく脂肪を燃焼する状態であるケトーシスに入るために必要です (1)。

ただし、甘い味の食べ物を食べてはいけないというわけではありません。

糖アルコールは砂糖に似た味と食感を持つ甘味料ですが、カロリーが低く、血糖値への影響もそれほど大きくありません (2)。

その結果、ケトダイエットを行っている人など、砂糖の摂取量を減らしたい人にとって、満足のいく選択肢となりえます。

この記事では、糖アルコールがケトに適しているかどうか、またどれがあなたにとってより良い選択肢であるかについて説明します。

糖アルコールは一部の果物や野菜に自然に含まれます。 ただし、ほとんどは研究室で商業的に製造されています (2)。

糖アルコールには多くの種類がありますが、食品ラベルでよく見かけるものには (3、4、5) のものがあります。

糖アルコールはカロリーが低いため、ガム、ヨーグルト、アイスクリーム、コーヒークリーマー、サラダドレッシング、プロテインバーやシェイクなどの無糖製品やダイエット製品を甘くするためによく使用されます(2)。

糖アルコールは、食品を甘くする低カロリーの方法として商業的に製造されることがよくあります。 成分リストでよく見かけるものには、エリスリトール、イソマルト、マルチトール、ソルビトール、キシリトールなどがあります。

砂糖を食べると、体は砂糖をより小さな分子に分解します。 これらの分子は血流に吸収され、血糖値が上昇します (6)。

対照的に、あなたの体は糖アルコールから炭水化物を完全に分解して吸収することができません。 結果として、それらは血糖値の上昇をはるかに小さくします(7)。

これらの甘味料の効果を比較する方法の 1 つは、グリセミック インデックス (GI) です。これは、食品が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを示す尺度です (8)。

一般的な糖アルコールの GI 値は次のとおりです (4):

全体として、ほとんどの糖アルコールは血糖値にほとんど影響を与えません。 比較すると、白い砂糖 (スクロース) の血糖指数は 65 (4) です。

体が糖アルコールを完全に分解できないことを考えると、血糖値の上昇は砂糖よりもはるかに緩やかです。

ケトダイエットでは糖質を摂取すると血糖値が上昇するため、糖質の摂取量は制限されます。

血糖値が上昇すると、体がケトーシス状態を維持することが困難になる可能性があるため、これは問題です。これはケトダイエットの利点を享受するための鍵です(9、10)。

糖アルコールが血糖値に及ぼす影響はそれほど大きくないため、ケトフレンドリーな製品によく含まれています。

さらに、それらは完全には消化できないため、ケトダイエットを行う人は、食品に含まれる炭水化物の総数から糖アルコールと繊維を差し引くことがよくあります。 得られた数値は正味炭水化物 (11) と呼ばれます。

それでも、糖アルコールの種類によって GI が異なるため、一部のものは他のものよりもケトダイエットに適しています。

エリスリトールは血糖指数が 0 で、料理やお菓子作りの両方に適しているため、ケトに適した選択肢です。 さらに、エリスリトールは粒子サイズが小さいため、他の糖アルコールよりも許容されやすい傾向があります (12、13)。

それでも、キシリトール、ソルビトール、イソマルトはすべてケトダイエットに適しています。 胃腸への副作用に気づいた場合は、単純に摂取量を減らした方がよいかもしれません。

ケト親和性が低いと思われる糖アルコールの 1 つは、マルチトールです。

マルチトールは砂糖よりもGI値が低いです。 ただし、GI が最大 52 であるため、他の糖アルコールよりも血糖値に大きな影響を与える可能性があります (14、15)。

そのため、ケトダイエットを行っている場合は、マルチトールの摂取量を制限し、GI値の低い砂糖の代替品を選択するとよいでしょう。

血糖値にほとんど影響を与えないことを考えると、ほとんどの糖アルコールはケトフレンドリーであると考えられています。 マルチトールは血糖値に対してより顕著な影響を与えるため、ケトダイエットでは制限する必要があります。

糖アルコールは、食品を通じて通常の量を摂取する場合、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。

ただし、特に大量に摂取すると、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 糖アルコールの摂取量が 1 日あたり 35 ～ 40 グラムを超えると、膨満感、吐き気、下痢などの副作用が観察されています (13、16、17)。

さらに、過敏性腸症候群 (IBS) のある人は、糖アルコールの量に関係なく、マイナスの副作用を経験する可能性があります。 結果として、IBS を患っている場合は、糖アルコールを完全に避けたほうがよいでしょう (5, 13)。

糖アルコールを大量に摂取すると、下痢や吐き気などの消化器系の副作用を引き起こす可能性があります。 ほとんどの人は少量であれば十分耐えることができますが、IBS の人は糖アルコールを完全に避けたほうがよい場合があります。

糖アルコールは低カロリーの甘味料で、一般に血糖値にほとんど影響を与えません。 その結果、それらは食べ物や飲み物を甘くするためのケトフレンドリーな選択肢として人気があります。

いくつかの選択肢が他の選択肢よりも優れている可能性があることに注意してください。

たとえば、マルチトールは、GI値が0のエリスリトールよりも血糖値にはるかに大きな影響を与えます。

次回、コーヒーに甘味料を追加したり、自家製ケトフレンドリープロテインバーを作ったりするときは、エリスリトールやキシリトールなどの糖アルコールを使用してみてください。

潜在的な消化不良を避けるために、これらの甘味料は適度に摂取するようにしてください。