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May 24, 2023

15種類の蜂蜜代替品：ビーガンおよびケト代替品を含む

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ビーガン、ケトダイエット、または低糖質のライフスタイルを実践しているときに、蜂蜜の代替品が必要ですか?

確かに、蜂蜜はおいしいので、精製砂糖の「より健康的な」代替品としてよくもてはやされます。 しかし実際には、はちみつには依然として糖分が多く含まれています。 これは動物の副産物でもあるため、ビーガンには食べられません。

ありがたいことに、より適した蜂蜜の代替品がたくさんあります。

これらの蜂蜜代替品は、さまざまな食事やレシピに使用できます。

炭水化物や糖分の含有量を考慮しない場合は、蜂蜜の最高の代替品を以下に示します。 (ボーナス: 彼らは全員、当然のことながらビーガンです。)

生の砂糖は、精製された白砂糖と同じ漂白プロセスを経ません。 そのため、より濃厚な味わいとキャラメル色が特徴です。 （ちなみに、タービナードシュガー、天然サトウキビシュガー、デメララシュガーとも呼ばれます。）

長所:加工が少ないため、粗糖には鉄やカルシウムなどのミネラルが微量に含まれることがありますが、実際にはそれほど多くありません。

短所:あなたの体は、白砂糖を消化するのと同じ方法で未加工の砂糖を消化します。 したがって、高血糖になりやすい場合や糖尿病がある場合は、おそらく避けた方がよいでしょう。 また、小さじ1杯には4.59グラムの炭水化物が含まれているため、低炭水化物ダイエットをしている人にとっては最良の選択ではありません。

交換方法:1:1 交換 (大量のバッチの場合、蜂蜜からの水分を相殺するために液体を追加する必要がある場合があります)。

ほとんどの黒砂糖は白砂糖と糖蜜を混ぜただけです。 普通の白砂糖よりも味が濃く、色も濃いです。

長所:ブラウンシュガーには精製砂糖よりもミネラルがわずかに多く含まれていますが、健康に大きなメリットをもたらすほどではありません。

短所:黒糖を含むあらゆる種類の添加糖を過剰に摂取すると、2 型糖尿病、体重増加、心臓病のリスクが高まる可能性があります。

交換方法:1:1 交換 (大量のバッチの場合、蜂蜜からの水分を相殺するために液体を追加する必要がある場合があります)。

メープルシロップは（驚き、驚き）カエデの木からできています。 バニラ、バター、キャラメルの香りを伴う複雑な味わいです。

長所:メープルシロップにはさまざまな抗酸化物質が含まれており、亜鉛、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルは低レベルです。 人工的に味付けされたものではなく、本物にこだわるようにしてください。

短所:本物のメープルシロップはかなり高価です。 また、果糖も含まれています。 研究によると、フルクトースを過剰に摂取すると、インスリン抵抗性、糖尿病、体重増加のリスクが高まる可能性があります。

交換方法:1:1交換

この濃厚で濃い色のシロップは、サトウキビとテンサイの精製プロセスの副産物です。 甘くて温かく、ほんのりスモーキーな風味が特徴です。

長所:糖蜜には、セレン、鉄、銅、カルシウムなどのミネラルが含まれています。 2009年の研究によると、蜂蜜よりも抗酸化物質が豊富に含まれています。

短所:糖蜜は精製砂糖よりも体に良いかもしれませんが、それでもショ糖が豊富に含まれています。 食べすぎると、ひどいシュガークラッシュを引き起こしたり、小走りになったりする可能性があります。

交換方法:1:1交換

アガベ シロップ (別名アガベ ネクターまたはマゲイ シロップ) は、リュウゼツラン植物の内部にある液体に由来します。 アンバーアガベは軽いキャラメル味があり、ダークアガベはより豊かな風味があります。

長所:リュウゼツランの花蜜は高果糖甘味料であるため、血糖指数 (GI) が低くなります。 つまり、高ブドウ糖甘味料よりも血糖値の急上昇を引き起こす可能性が低いということです。

短所:アガベシロップには栄養面ではほとんどメリットがありません。 そして、どちらを買うかには注意したほうが良いでしょう。 砂糖や強力な保存料が添加されていない高品質の製品にこだわってください。

交換方法:1:1交換

高果糖コーンシロップ (HFCS) は評判が悪いです。 そしてTBH、それは十分に公平です。 しかし、この甘いものがこれほど人気が​​あるのには理由があります。

長所:コーンシロップは非常に安価で多用途です。 液体によく溶け、他の多くの甘味料のように結晶化しません。 つまり、キャンディーや甘いソースを作るのに最適です。

短所:コーンシロップには必須栄養素が含まれていないため、満腹感が得られません。 2011年の研究によると、トリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロールの生成を引き起こす可能性もあります。

交換方法:ライトコーンシロップと1:1で置き換えます。 ダークコーンシロップを使用する場合は、蜂蜜小さじ1に対して小さじ1/2を使用してください

大麦麦芽シロップは、大麦粒を麦芽にして作られます。このプロセスは、新芽をゆっくり加熱して濃縮シロップを作るという多段階のプロセスです。 独特の、うーん、モルティな風味があり、蜂蜜ほど甘くありません。

長所:いくつかの複雑な炭水化物と少量のタンパク質が含まれています（ただし、それほど多くはありません）。

短所:グルテンフリーではありません。

交換方法:1:1交換

デーツペーストは、ナツメヤシの木に生える甘い核果であるデーツをクリーミーで夢のようなブレンドに仕上げたものです。 シナモン、トフィー、バタースコッチの雰囲気があります。

長所:デーツペーストには繊維質が豊富で、カロテノイドやフェノール類などの抗酸化物質が豊富に含まれています。 また、家庭でも簡単に作ることができます。 デーツを柔らかくなるまで煮て、ミキサーで素早く混ぜるだけです。

短所:デーツペーストは、おいしいスプレッドにデーツを混ぜたものです。 デーツ 1 個には約 6 グラムの炭水化物と 5 グラムの砂糖が含まれているため、デーツペーストを介して炭水化物と砂糖を大量に摂取するのは簡単です。

交換方法:蜂蜜1/2カップごとにデーツペースト2/3カップ、または甘いのが好きな場合は1:1の比率

ゴールデンシロップは、砂糖、クエン酸、水から作られた濃厚なシロップです。 マイルドなバターの風味と独特の琥珀色が特徴です。

長所:ゴールデン シロップの温かい風味は、焼き菓子、ヨーグルト パフェ、オートミールに加えるのに最適です。 他のシロップに比べて結晶化しにくいのも特徴です。

短所:実際の栄養価はなく、砂糖と比較してグリセミックインデックス（GI）がわずかに低くなります。

交換方法:1:1交換

米麹シロップ（別名玄米シロップ）は、でんぷんを分解し、消化しやすい小さな糖に変えることによって作られます。 甘くて少しナッツのような風味があります。

長所:玄米シロップはとても甘いので、少量で十分に効果があります。 ビーガン対応食品を扱うほとんどの食料品店で簡単に見つけることができます。

短所:玄米シロップは低炭水化物ではなく糖分が多いため、血糖値が急上昇する可能性があります。 ヒ素が含まれている可能性があり、価格も高価になる可能性があります。

交換方法:1:1置き換え（ただし甘いので少量の方が良い）

ココナッツシュガーは、ココナッツの植物の中にある甘い液体であるココヤシの樹液から作られています🥥。

長所:ココナッツシュガーは、カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄などのミネラルなど、ココヤシに含まれる栄養素の一部を保持しています。

短所:フルクトースが豊富に含まれており、エネルギーの点では通常の砂糖とそれほど変わりません。 また、少し高価になる可能性があります。

交換方法:1:1 交換 (大量のバッチの場合、蜂蜜からの水分を相殺するために液体を追加する必要がある場合があります)。

大さじ1杯の蜂蜜には17.3グラムの炭水化物が含まれています。 あなたがケトダイエットをしているなら、それは悪いニュースです。 ケトジェニックダイエットでは、1日あたり20〜50グラムの炭水化物を食べることを目標にする必要があります。

ケトフレンドリーな蜂蜜やメープルシロップ製品を見つけることができるかもしれませんが、口の中にファンキーな味を残す人工香料で作られているものもあります。 これらの低炭水化物蜂蜜の代替品を使用した方が良いかもしれません。

ステビアはステビア植物の葉から作られます。 葉を乾燥させ、濃縮した抽出物を濾過して液体または粉末にします。 蜂蜜と交換するには、液体を使用する方が簡単です。

長所:ステビアはおそらく市場で最も人気のあるゼロカロリーの非栄養甘味料です。 また、砂糖よりもはるかに甘いので、甘党を抑えるのにほんの少しだけ必要です。

短所:研究では、ステビアは血糖値に重大な影響を及ぼさないことが示されています。 しかし、粉末タイプには糖アルコールが含まれている可能性があり、膨満感、けいれん、吐き気、嘔吐などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

交換方法:蜂蜜 1/4 カップに対して液体ステビア 小さじ 1/3 (ただし、とても甘いので少なくてもいいかもしれません)。

アルロースは、イチジクやレーズンなどの果物に由来する低カロリーの甘味料です。 甘さを抑えた砂糖のような味わいです。

長所:アルロースは血糖値やインスリンレベルに影響を与えません。 そのため、糖尿病の人や低炭水化物ダイエットをしている人にとって、蜂蜜の代替品として最適です。

短所:研究によると、アルロースをたくさん食べると胃のむかつきを引き起こす可能性があります。 膨満感、下痢、ガスの症状を報告する人もいます。

交換方法:蜂蜜3/4カップに対してアルロース1 1/3カップ

モンクフルーツは東南アジア原産の小さくて丸い果物です。 モグロシド V と呼ばれる抗酸化物質が含まれており、スクロースの 300 倍以上甘いです。

長所:モンクフルーツ甘味料はカロリーがゼロで、血糖値を上昇させません。 また、試験管での研究では、モングロシド（羅漢果に甘味を与える化合物）ががん細胞の増殖を阻害する可能性があることが示唆されています。 しかし、これが合法であることを証明するには、人間を対象としたさらなる研究が必要であることは間違いありません。

短所:誰もがモンクフルーツの風味を好むわけではありません。 また、人体に潜在的な副作用があるかどうかを判断するのに十分な研究はありません。

交換方法:蜂蜜 3/4 カップに対して、モンクフルーツの液体 小さじ 1

エリスリトールは、一部の果物や野菜に自然に含まれる糖アルコールです。 また、通常はトウモロコシに由来するブドウ糖と呼ばれる単糖を発酵させることによっても生成されます。

長所:エリスリトールは非血糖性であり、カロリーが非常に低いです。 歯にも良い可能性があります。 2016年の研究では、口腔内の細菌の増殖を遅らせ、虫歯のリスクを軽減できる可能性があることが判明しました😁。

短所:エリスリトールは体で完全に消化できないため、ガス、けいれん、下痢などの消化器症状を引き起こす可能性があります。

交換方法:蜂蜜3/4カップに対してエリスリトール1 1/3カップ（ただし参考までに：エリスリトールを1/2カップ以上使用すると、焼き菓子が超乾燥してしまう可能性があります）。

パン屋さん、喜べ！ 上記の蜂蜜の代替品はどれも、ケーキ、パン、クッキーに使用できます。 ただし、簡単な交換を探している場合は、通常、これらは 1:1 の交換であり、同様の利点を提供します。

すべての蜂蜜代替品があなたの食事に適しているわけではありません。 あなたのライフスタイルに最適な代替品を選ぶのに役立つチャートを以下に示します。

はちみつは天然の甘いシロップで、確かな健康効果がありますが、すべての人に適しているわけではありません。 砂糖が多く含まれており、ビーガン向けではありません。

これら 15 種類の蜂蜜代替品は、さまざまな食事のニーズに最適な選択肢です。 人工香料や奇妙な化学物質が含まれていない高品質の製品を選ぶようにしてください。