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Sep 04, 2023

食事でより多くのタンパク質を摂取する15の方法

Elizabeth Burns, MS, RDN, LDN è una nutrizionista focalizzata sul trattamento dei suoi clienti.

エリザベス・バーンズ、MS、RDN、LDN は、摂食障害や摂食障害のあるクライアントを治療し、食べ物や自分の体との関係を修復できるようにすることに重点を置いている栄養士です。

ツブラルニナ/ゲッティイメージズ

あなたの体は、免疫機能、栄養素の輸送、筋肉の成長、ホルモンや神経伝達物質の合成などの重要なプロセスをタンパク質に依存しています。

筋肉の損失を防ぎ、アミノ酸の必要量を満たすなど、基本的なタンパク質のニーズを満たすために、成人は1日あたり1ポンドあたり少なくとも0.36グラム（g）のタンパク質を必要とします。 しかし、研究によると、ほとんどの活動的な成人にとって最適なタンパク質摂取量は、1日あたり1ポンドあたり0.54〜0.9 gの範囲であることが示唆されています。

残念なことに、高齢者や食事制限を行っている人など、多くの人が毎日のタンパク質の必要量を満たすのが困難です。 また、アスリートや成長期の十代の若者など、一部の人々は、全体的な健康をサポートし、筋肉の成長を促進するために追加のタンパク質を必要としています。

専門家は、タンパク質の必要量を満たすために、健康な成人は食事で25〜30gのタンパク質を摂取し、必要に応じてタンパク質が豊富なスナックを一日の中に組み込むことを推奨しています。

幸いなことに、食事により多くのタンパク質を追加する簡単な方法がたくさんあります。 ここではタンパク質の摂取量を増やすための15の簡単な方法を紹介します。

タンパク質は、すべての食事やおやつに含まれるべきです。 タンパク質が豊富な食品を定期的に食べると満腹感が得られ、食間の血糖値を安定させることができます。

研究によると、毎食に高たんぱく質の食品を含めることで、一日を通してたんぱく質の摂取量を分散させることが、たんぱく質摂取目標を達成し、筋肉の成長、満腹感、血糖値の調節をサポートする効果的な方法であることがわかっています。

動物性および植物性の両方のタンパク質源から選択でき、その多くはすぐに食べられるものです。 たとえば、スライスしたリンゴのスナックに大さじ 2 杯のピーナッツバターを加えると、タンパク質含有量が 7 g 増加します。また、グリーンサラダや穀物ボウルにツナ缶半分を加えると、高品質で満腹感のあるタンパク質が 20 g 追加されます。皿。

豆やレンズ豆などの豆類は、摂取できるタンパク質の中で最も豊富な供給源の 1 つです。 マメ科植物はタンパク質が豊富で、満腹感を促進する別の栄養素である繊維も非常に豊富です。

調理済みの豆 1/2 カップで 6 ～ 15 g のタンパク質を摂取できます。 3/4 カップの調理済み豆は、肉に含まれるタンパク質の量に匹敵します。

マメ科植物には、ビタミン C、葉酸、マグネシウムなどの動物性タンパク質には不足しがちなビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、栄養価が高くバランスのとれたタンパク質源となります。

例外はありますが、ほとんどの朝食用シリアルはタンパク質が少ないです。 たとえば、チェリオス 1 カップには、わずか 3.5 g のタンパク質が含まれています。 シリアルを高タンパク質の朝食料理に置き換えると、毎日のタンパク質摂取量を増やすことができます。

7 オンス (オンス) のプレーンギリシャヨーグルト 1 容器、かぼちゃの種大さじ 2 杯、ラズベリー 1 カップで作る簡単な朝食には、なんと 30 g のタンパク質が含まれており、準備に数分しかかかりません。 これはより栄養価の高い選択肢であるだけでなく、この組み合わせに含まれる繊維とタンパク質は、次の食事やおやつまで満腹感を保つのに役立ちます。

コラーゲンサプリメントは、皮膚の健康や外観の特定の側面の改善、骨密度の増加、変形性関節症の症状の改善など、いくつかの健康上の利点を提供することが示されています。

コラーゲンは無味なので、コーヒー、紅茶、スムージーなどの温かい飲み物や冷たい飲み物に加えることができます。 チアプディング、エナジーボール、オーバーナイトオーツなどのレシピにも使用できます。 20 g あたり約 18 g のタンパク質が含まれているため、タンパク質の摂取量を増やそうとしている場合には賢い選択となります。

ナッツや種子は、すぐに食べられる便利なタンパク質源で、スナックとしてそのまま食べたり、タンパク質含有量を高めるためにサラダなどの料理に加えたりできます。

ナッツや種子のタンパク質含有量はさまざまですが、カボチャの種、アーモンド、ピスタチオ、麻の実が最も優れたタンパク質源です。 ヘンプシードは、大さじ 3 杯あたり約 10 g のタンパク質を提供し、サラダ、オートミール、焼き菓子に簡単に加えて植物ベースのタンパク質を増やすことができます。

ヨーグルトのファンなら、タンパク質の摂取量を増やす最も簡単な方法の 1 つは、通常のヨーグルトからギリシャ ヨーグルトに切り替えることです。 ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも濃厚で濃縮されており、1食分あたり2倍以上のタンパク質が含まれています。

6オンスのギリシャヨーグルトの容器には17 gのタンパク質が含まれていますが、通常のヨーグルトの同じ量にはわずか6 gしか含まれていません。 さらに、ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトに比べて炭水化物がはるかに少なく、6オンスあたり3グラムで、通常のヨーグルトの同じ量よりも5グラム少ないです。

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く炭水化物が少ないため、2型糖尿病患者など血糖値に注意している人にとって健康的な選択肢です。

白パスタや白米など、一般的に消費される炭水化物の多くは、タンパク質が比較的少ないです。 たとえば、白米1杯で摂取できるタンパク質はわずか3.5gです。

低タンパク質の炭水化物よりも高タンパク質で炭水化物が豊富な食品を優先することは、この重要な栄養素の摂取量を増やす簡単な方法です。 キヌアや豆ベースのパスタなど、調理済みカップあたりそれぞれ 8.14 g と 11 g の高タンパク質炭水化物製品を試してみてください。

炭水化物と鶏肉、魚、豆などのタンパク質が豊富な食品を組み合わせると、食事のタンパク質含有量がさらに高まります。

1 日を通じて十分なタンパク質を摂取するのに苦労している場合は、利用できる選択肢が不足していることが問題の原因となっている可能性があります。 使いやすいタンパク質源を手元に置いておくと、食事やおやつの時間が楽になり、1 日を通してより多くのタンパク質を摂取することができます。

調理済みの豆やレンズ豆の缶詰、チーズスティックやスライス、ナッツやシードのパック、マグロ、サーモン、イワシなどの魚介類の缶詰製品は、すぐに食べられるタンパク質豊富な製品の例であり、高品質の食品を作るために使用できます。 -時間がないときに手早くプロテインを摂取できます。

プロテインパウダーは、スムージーやシェイクなどのドリンクをより満腹感と栄養価の高いものにするためによく使用されます。 ほとんどのプロテインパウダーには 1 回分あたり約 20 g のタンパク質が含まれており、この必須栄養素の濃縮源となっています。

プロテインパウダーは、スムージーなどの飲み物に加えるのに最適で、オーバーナイトオーツ、チアプディング、植物ベースのヨーグルト、さらにはマフィンやパンなどの焼き菓子などのレシピのタンパク質含有量を高めるためにも使用できます。

可能であれば、糖類が添加されていないプロテインパウダーを選択してください。 多くのプロテインパウダーにはステビアやモンクフルーツで甘味が付けられており、どちらも血糖値に優しい甘味料です。

ほとんどの種類のパスタには、カップあたり約 6 g のタンパク質が含まれています。 豆や鶏肉などの高タンパク質食材と組み合わせたり、通常のパスタを豆やレンズ豆で作ったパスタに置き換えたりすることで、パスタ料理のタンパク質含有量を増やすことができます。

マメ科植物ベースのパスタは通常のパスタよりもタンパク質がはるかに多く、調理済みカップ 1 杯あたり最大 14 g のタンパク質を摂取できます。 豆やレンズ豆から作られたパスタは、精白小麦粉から作られた通常のパスタよりもタンパク質がはるかに多く、腹持ちがよく、より少ない量のパスタで満足感を得ることができます。

高たんぱく質の食事は減量促進に効果的であることがわかっているため、余分な体脂肪を減らしたい人にとって、豆やレンズ豆ベースのパスタなどの高たんぱく質の食品を選ぶのは賢明な選択です。

ボーンブロスは通常のブロスに比べてタンパク質が豊富です。 ボーンブロスは通常のスープよりも長く煮込むため、動物の骨からより多くのタンパク質が抽出されます。 これにより、タンパク質が豊富で風味豊かな製品が生まれます。

鶏がらスープのカップには 1 カップあたり 9 g のタンパク質が含まれており、これは通常の鶏がらスープの同じ量に含まれるタンパク質よりも 8 g 多く含まれます。 ボーンブロスは、米やキヌアなどの穀物を調理したり、タンパク質が豊富なスープのベースとして使用できます。 満足感のあるホットドリンクとしてもお楽しみいただけます。

パスタソースは子供から大人まで大好きな人気の食材です。 パスタソースは栄養価が高いですが、たんぱく質が少なく、半カップあたりわずか 1.84 g しか含まれていません。 調理したレンズ豆をパスタソースに混ぜることは、より多くのタンパク質を食事に組み込む簡単な方法であり、お子様の食事をより栄養価が高く腹持ちの良いものにするのに役立ちます。 レンズ豆1カップには18gのタンパク質が含まれています。

ブレンダーまたは浸漬ブレンダーを使用して、調理した赤レンズ豆1カップをパスタソース2カップに混ぜるだけです。 レンズ豆はマイルドな味なので、このレシピは子供から大人まで安全な選択です。

ドレッシングはサラダに風味と栄養を加えますが、通常はタンパク質が少ないです。 市販のドレッシングに頼るのではなく、ギリシャヨーグルトなどの高たんぱく質の食材を使ってサラダドレッシングを自宅で作ってみてください。

ギリシャヨーグルトを新鮮または乾燥ハーブ、オリーブオイル、レモン汁と混ぜて、シンプルでおいしいサラダドレッシングを作ることができます。 乳製品を食べない場合は、浸した生のカシューナッツをレモン汁、水、ハーブ、ニンニクと混ぜて、クリーミーでタンパク質が豊富なビーガンサラダドレッシングを作ることができます。

キッチン、車、仕事机に健康的で高たんぱく質の製品を常備しておくと、お腹が空いたときにもたんぱく質が豊富なスナックを常に手元に置いておくことができます。 研究によると、タンパク質が豊富なスナックを食事に取り入れると、全体的なカロリー摂取量が減り、脂肪の減少が促進される可能性があります。

ターキー スティック、ローストひよこ豆、プロテイン バー、個別包装されたロースト ナッツ、ナッツバターのパックなどは、ほぼどこにでも保存できる常温保存可能なスナックのほんの一例です。

マフィンやパンなどの焼き菓子は通常、タンパク質が少ないです。 ただし、いくつかの簡単な置き換えを行うことで、お気に入りの焼き菓子のタンパク質含有量を増やすのは簡単です。 たとえば、白粉の代わりにアーモンド粉やそば粉を使用すると、マフィン、クッキー、ケーキのタンパク質含有量を大幅に増やすことができます。

プロテインパウダー、ギリシャヨーグルト、種子なども高タンパク質の材料で、焼き菓子に加えてタンパク質含有量を増やすことができます。 レシピの材料を変更すると、完成品の味や食感が変わる可能性があるため、高タンパク質の焼き菓子のレシピには必ず注意深く従ってください。

タンパク質の摂取量を増やすことに興味がある場合は、タンパク質を多く含む食事やスナックを食事に組み込む方法はたくさんあります。

シリアルをギリシャヨーグルトに変える、豆をもっと食べる、コーヒーにコラーゲンを加える、すぐに食べられるタンパク質が豊富なスナックを常備するなどは、より多くのタンパク質を食事に組み込むための多くの方法のほんの一部です。

毎日どのくらいのタンパク質を摂取すべきかわからない場合、または高タンパク質の食事計画を立てるのに支援が必要な場合は、管理栄養士に相談することを検討してください。 彼らはあなたの現在のタンパク質摂取量を評価し、タンパク質の必要量を満たすために簡単な食事の変更を推奨します。

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