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Jan 31, 2024

エリスリトールの副作用

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でも、それは安全なのでしょうか？

お菓子とケトダイエット厳密には連携しないでください。 結局のところ、炭水化物を 1 日あたり 30 グラムしか食べられない場合 (ハニー ナッツ チェリオス 1 カップから摂取できる量と同じ量)、デザートを食べるのはほぼ不可能だと考えるかもしれません。 ワンワンワンワン。

それなのに...インスタグラムのケト鬼たちは、美味しそうなおやつのスナップをシェアしています。 全て。 。 時間。 真剣に...これはダイエット食品のように見えますか?

Instagram で見かけるケトダイエットの多くには、秘密の成分であるエリスリトールが含まれていることがわかりました。

エリスリトールは糖アルコールの一種で、砂糖の代替品として使用されます。 FDAによると、糖アルコールは実際には炭水化物です（そして、いいえ、それらはあなたを酔わせることはありません）。 FDAによれば、甘味に加えて、糖アルコールは製品のかさ高と質感を高め、水分を保持し、褐変を防ぐ効果があります。

国際食品情報評議会によると、エリスリトールは通常の砂糖の約60〜80パーセントの甘さです。 カロリー的には、砂糖は1グラムあたり4カロリーであるのに対し、砂糖は1グラムあたり約0〜0.2カロリーです。 他の糖アルコールにはキシリトールとソルビトールがあり、それぞれ 1 グラムあたり 2.4 カロリーと 2.6 カロリーである点を除けばエリスリトールと似ています。

米国栄養・栄養学会の広報担当者、トリー・アーマル管理栄養士によると、エリスリトールは多くの低カロリー、低糖の包装食品や飲料（ヘイロートップやクエストバーなど）に含まれているという。

技術的にはそうです。 ただし、エリスリトールに含まれる炭水化物は全体的な炭水化物摂取量に影響を与えません。 国際食品情報評議会によると、エリスリトールのような糖アルコールは体に吸収されないためだという。

低炭水化物ダイエット中のほとんどの人は、ラベルに記載されている総炭水化物数から製品の繊維と糖アルコールを差し引いて計算される正味炭水化物を数えることに重点を置いています。 最終的に体が完全に消化しきれないものを数えても意味がない、という考え方です。

したがって、小さじ 1 杯のエリスリトールあたり約 4 グラムの炭水化物が含まれていますが、正味の炭水化物数はゼロです。

エリスリトールや他の糖アルコールは、あなたが食べ慣れている代替甘味料とは少し異なります。 糖アルコールには炭水化物由来のカロリーが（ごくわずかではありますが）含まれていますが、他のほとんどの代替甘味料（スクラロースやステビアなど）は栄養もカロリーも含まないため、非栄養甘味料と呼ばれます。

他のほとんどの代替甘味料も、一般に糖アルコールよりもはるかに甘く、さまざまな供給源から来ています。 たとえば、アスパルテームは 2 つの異なるアミノ酸で構成されており、国際食品情報評議会によると砂糖の 200 倍甘い味がします。 スクラロース (別名スプレンダ) は実際には砂糖に由来しており、600 倍甘いのに対し、ステビアは植物から抽出され、砂糖の 250 ～ 300 倍甘いです。

エリスリトール自体には健康上の利点はありませんが、代替品として使用すると、食事中のカロリーと追加の砂糖を減らすのに役立つ可能性があるとアームル氏は言います。 その理由は、他の合成砂糖代替品と同様、エリスリトールは血糖値を上昇させないためであり、血糖値の急上昇（およびそれに続く血糖値の急落）が食欲や体重増加につながる可能性があるからです。 FDAによれば、エリスリトールや他の糖アルコールも虫歯の原因にはなりません。

ただし、覚えておいてください。粉末または顆粒のエリスリトールのラベルを見ると、ゼロがたくさんあるだけで、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維などがまったく含まれていません。 したがって、カロリーや炭水化物を除いてコーヒーを甘くする以外に、エリスリトールに何かを期待しないでください。

異常な事態はスキップできます。科学雑誌「Food and Chemical Toxicology」の研究では、エリスリトールの摂取と発がん性や心血管のリスクとの間に関連性は見出されませんでした。 FDAは1日あたりの制限量や1日あたりの推奨量を設定しておらず、アームル氏は人工甘味料は一般的に大量に摂取しても比較的安全だと述べている。

しかし、他の糖アルコールや栄養価のない甘味料と同様に、健康的でバランスの取れた食事の一環としてエリスリトールを適度に使用することが重要だとアームル氏は言います。 「（代替）甘味料は、人々が食事に加える砂糖の量を減らすのに役立ちます」と彼女は言います。他の栄養素も不足してしまいます。」

胃が敏感な人は注意してください。エリスリトールのような糖アルコールは消化能力が低いため、胃腸の不調を引き起こす可能性があるとアームル氏は言います。 過敏性腸症候群に苦しんでいる場合は、少量に制限するか、完全に避けたほうがよいでしょう。

European Journal of Clinical誌のこの研究によると、一般の消費者にとって、これらの効果を体験するにはエリスリトールを大量に摂取する必要がある。たとえば、1日30グラム以上（チョコレートのヘイロートップ1パイント半）だという。栄養。 上記のガスのような副作用が心配な場合は、研究では1日あたり約10〜15グラムを摂取するよう推奨しています。

お気に入りの低カロリースナックのラベルをチェックして、どれだけの糖アルコールが含まれているかを確認してください。 FDA によると、メーカーは自主的に製品の糖アルコール数を栄養表示ラベルに記載することができます。 ほとんどの場合、これは必須ではありません（製品が糖アルコールに関連する健康強調表示を行っている場合を除く）。そのため、成分リストにエリスリトールを含むすべての食品にエリスリトールが含まれているわけではありません。 含まれている場合は、総炭水化物量の下に表示されます。

表示されない場合は、成分リストを読んで、どれくらい早く表示されるかを確認してください。 それが最初に挙げられた材料の 1 つであれば、1 食分あたりかなりの量が含まれている可能性が高いため、過剰に摂取しないでください。 あなたのお腹もあなたに感謝するでしょう。

上で述べたように、エリスリトールはすでに多くの低カロリー、低糖質の食品に含まれています。 ただし、粉末または顆粒のエリスリトールを購入して、料理に使用したり、コーヒーに混ぜたりすることもできます。

インスピレーションをお探しなら、 Reddit のケト コミュニティには、エリスリトールを使った試してみられるレシピがたくさんあります。 ケトに焦点を当てたもう 1 つのオンライン コミュニティである Ruled.me では、エリスリトールを使用したケト パウンド ケーキや小麦粉を使わないブラウニーなどのレシピも提供しています。 うーん。

重要な警告の 1 つ: 砂糖と同じ量のエリスリトールを使用することはできません。 ほとんどの場合、エリスリトール 1.3 カップは砂糖 1 カップに相当します。 エリスリトールを使って焼く前に、レシピの材料の量を調整してください（エリスリトールのパッケージに記載されている推奨変換率を再確認しても問題ありません）。

「自然食品にはより栄養上の利点があるため、エリスリトールやその他の甘味料を意図的に食事に加える必要はありません」とアームル氏は言います。 「しかし、食事に追加の砂糖を置き換えようとしている人にとって、エリスリトールは市場でより優れた甘味料の選択肢の1つである可能性があります。」

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