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Oct 23, 2023

ベストハイ19

Ti è mai capitato di avere fame o di aver bisogno di uno spuntino subito dopo uno spuntino?

間食をとった直後に空腹を感じたり、満足感を得るために1日に複数回間食する必要があると感じたことはありますか? その場合は、スナックのプロテインをアップグレードする必要があるかもしれません。

食事やスナックにタンパク質を追加することは、健康的な体重を維持し、全体的な健康をサポートするための賢い方法です。

ここでは、あらゆる欲求を満たす、美味しくて栄養価が高く、高タンパク質のスナックを 19 品紹介します。 自家製のものでも市販品でも、ケトジェニックでもビーガンでも、私たちはあなたをカバーします。

ビーガンにとって、十分なタンパク質を摂取するのは難しい場合があります。 ただし、食品を正しく組み合わせる方法を知っていれば、高タンパク質でビーガン向けのスナックを簡単に作ることができます。

ビーガンダイエット中の人向けの高タンパク質スナックの選択肢をいくつか紹介します。

材料：ビーガン プロテイン パウダー 1 杯、冷凍ブルーベリー 1 カップ 1、ピーナッツバター 大さじ 1 杯 2、無糖アーモンドミルク 1.5 カップ 3

1食分あたりのタンパク質:26.5グラム

材料を高速ブレンダーで滑らかでクリーミーになるまでブレンドします。

材料：ローストアーモンド 1 オンス 4、カボチャの種 大さじ 1 杯 5、レーズン 1/4 カップ 6

1食分あたりのタンパク質:11.28グラム

ボウルに材料を入れて混ぜ合わせてお召し上がりください。 甘いものが食べたくなったら、乳製品不使用のダークチョコレートチャンクを追加してください。

材料：チアシード 大さじ 2 杯 7、ピーナッツバター 大さじ 1 杯 2、オーツミルク 1/2 カップ 8、新鮮なブラックベリー 1/2 カップ 9

1食分あたりのタンパク質:11.18グラム

このレシピに従い、ピーナッツバターを加えてタンパク質を増やします。 お好みに応じて、モンクフルーツなどのカロリーゼロの甘味料やメープルシロップを少しかけて、チアプディングを甘くすることもできます。

材料：冷凍下ごしらえ枝豆 1カップ 10、塩、こしょう

1食分あたりのタンパク質:18.5グラム

下ごしらえした枝豆にオリーブオイルを回しかけ、塩、こしょうで味を調えます。 枝豆をシートパンの上で375°Fで20〜30分間、時々かき混ぜながらローストします。

以下の高タンパク質スナックは肉を含まず、ベジタリアン向けです。

材料：無糖ギリシャヨーグルト 3/4 カップ11、刻んだグラニースミスリンゴ 1/2 カップ12、刻んだクルミ大さじ 13

1食分あたりのタンパク質:17グラム

ギリシャヨーグルトに刻んだリンゴとピーカンナッツをトッピングし、お好みでシナモンをふりかけます。 もう少し歯ごたえが必要な場合は、低糖グラノーラを大さじ数杯加えてください。

材料：ゆで卵 2 個、アボカド 14 個と 1/2 個、クラッカーとスライスした野菜を添えて 15 個

1食分あたりのタンパク質:13.9グラムのタンパク質に加え、クラッカーと野菜からの数グラムのタンパク質。

卵とアボカドをよく混ぜ、塩、コショウ、お好みのスパイスで味付けします。 卵サラダには、キュウリのスライスやニンジンのスライス、繊維質の多いクラッカーなどの野菜を添えてください。

材料：ハニークリスプアップル 1 個 16、ピーナッツバター 大さじ 2 およびヘンプシード大さじ 17

1食分あたりのタンパク質:10.75グラム

リンゴを輪切りにしてピーナッツバターを塗ってサンドイッチにし、側面に麻の実を巻き付けてリンゴサンドイッチを作ります。

肉を食べる場合は、高タンパク質のスナックを組み合わせるのが簡単です。 繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養ニーズを確実にカバーできるように、肉ベースのスナックと果物や野菜のバランスを取ることが常に最善です。

材料：1オンスのチェダーチーズ18、1オンスのサラミ19、オリーブやローストした赤ピーマンなどのお好みの野菜

1食分あたりのタンパク質:14グラム

具材を串に刺してお召し上がりください。

材料：七面鳥の胸肉 4 枚 20、スイスチーズ 2 枚 21、ロメイン、スライストマト、マスタード。

1食分あたりのタンパク質:19.488グラム

七面鳥のスライスを残りの材料と重ね、巻いてお召し上がりください。

材料：2オンスの鶏胸肉22、スライスしたアボカド、チェリートマト、カボチャの種大さじ1。

1食分あたりのタンパク質:20.96グラム

お好みの刻んだ野菜をボウルに加え、鶏肉、トマト、スライスしたアボカド、カボチャの種をトッピングします。 ギリシャヨーグルトベースのドレッシングを自分で作って、タンパク質含有量をさらに増やしましょう。

低炭水化物ダイエットを行っているときは、通常、タンパク質の需要が高くなります。 タンパク質が豊富なスナックは血糖値を安定させ、食間の満腹感と満足感を維持するのに役立ちます。

低炭水化物ダイエットをしている人は、消化器官の健康をサポートするために、高たんぱく質の食品と高繊維質の食材を組み合わせるのを優先する必要があります。

ここでは、低炭水化物、高タンパク質のスナックのいくつかのオプションを紹介します。

材料：ツナ缶 1 缶 23、マヨネーズ大さじ 1 杯 24、ギリシャヨーグルト大さじ 2 杯 24、セロリと赤玉ねぎのみじん切り、キュウリのスライスの上に盛り付ける

1食分あたりのタンパク質:42.8グラム

ツナをマヨネーズ、ギリシャヨーグルトと混ぜてお召し上がりください。

材料：卵 4 個、全脂肪カッテージチーズ 1/2 カップ、シュレッドチェダーチーズ 1/2 カップ、玉ねぎ、ピーマン、チリ

1食分あたりのタンパク質:一口あたり12.43グラム

レシピはこちらからご覧ください。

牧草で育てられた牧草で育てられたコラーゲンパウダーで、1食分あたり17.7グラムのコラーゲンペプチドが含まれています。

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材料：ピーナッツバター 1 カップ 2、マインドボディグリーン チョコレート ビューティー & ガット コラーゲン + スプーン 3 杯、モンク フルーツとバニラ エキスをお好みで加えてください。

1食分あたりのタンパク質:2玉あたり15グラム

すべての材料をフードプロセッサーに入れ、溶けるまで混ぜます。 20分間冷やしてからボール状に丸めます。 砕いたピーナッツを巻き込むと、歯ごたえが増し、タンパク質がさらに豊富になります。 冷蔵庫に保管してください。

場合によっては、タンパク質が豊富な既製スナックが必要になることがあります。 包装された食品に「高タンパク質」のラベルを付けるには、1 食あたりのタンパク質の食事基準値 (DRV) の 20% 以上が含まれていなければなりません。DRV は、2,000 カロリーの食事の場合 50 グラムに設定されています25。

これらの高タンパク質スナックを車、机、または職場の冷蔵庫に保管しておくと、お腹が空いたときにいつでも腹持ちの良いスナックを用意できます。

BIENA ひよこ豆スナック 4個パック

Nuts.com バラエティパック

ナチュラルフォースグラスフェッドオーガニックホエイプロテインパウダー

1食分あたりのタンパク質:1本あたり10グラム

砂糖を含まず、人道的に育てられた七面鳥を使って作られた七面鳥スティックを探してください。 七面鳥のスティックと新鮮なフルーツを組み合わせて、タンパク質と食物繊維が豊富なスナックをお楽しみください。

1食分あたりのタンパク質:1本あたり10～15グラム

1本あたり少なくとも10グラムのプロテインバーを提供し、ナッツやフルーツなど、栄養豊富な丸ごとの材料で作られたプロテインバーを選択してください。 砂糖が4グラム以上含まれているバーは避けてください。

1食分あたりのタンパク質:2オンスあたり約10グラム

ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、カボチャの種などの種子を混ぜ合わせて、旅行にぴったりのスナックを作ることができます。

1食分あたりのタンパク質:2オンスあたり約12グラム

アボカド油などの健康的な油で作られたローストひよこ豆製品を探してください。

1食分あたりのタンパク質:1回分4オンスあたり約12グラム

カッテージチーズは、ベリーやナッツバターなどの甘い食材、または野菜やアボカドなどの風味豊かな食材と一緒に楽しめる高タンパク質のスナックです。 さまざまなフレーバーの組み合わせを試してみることを恐れないでください。

1食分あたりのタンパク質:1スクープあたり約20グラム

プロテインパウダーは、常備しておくと便利な高タンパク食材です。 水や好みの牛乳に加えて外出先でプロテインシェイクを作ることもできますし、植物ベースのヨーグルトなどの低タンパク質食品に加えてスナックの持続力を高めることもできます。

タンパク質は主要栄養素であり、体に大量に必要な栄養素です。 タンパク質は筋タンパク質の合成と維持における役割で知られていますが、ホルモンや神経伝達物質の生成、免疫機能、その他多くの重要なプロセスにも必要です。

最適なタンパク質を毎日摂取することは、体の健康を維持するのに役立ち、除脂肪筋肉量と骨の強度を維持するために重要です。 高たんぱく質の食事に従うことは、減量を促進するのにも効果的であり26、体組成の目標を達成しやすくなります。

幸いなことに、どのような種類の食事療法を選択しても、選択できるタンパク質源が豊富にあります。 植物性タンパク質と動物性タンパク質を組み合わせて摂取することが、毎日のタンパク質必要量をカバーする最善の方法ですが、動物性食品を制限したり排除したりする食生活をしている人もいます。

植物ベースの食事に続いてタンパク質の必要量を満たすことは完全に可能ですが、動物ベースのタンパク質は植物ベースのタンパク質と比較して栄養価が高いと考えられています27。

これは、植物ベースのタンパク質にはリジンなどの必須アミノ酸が含まれておらず、動物性タンパク質に比べて消化率が低いためです。

「タンパク質消化率補正アミノ酸スコア (PDCAAS) と可消化必須アミノスコア (DIAAS) という 2 つのスコアリング システムでは、動物由来のタンパク質のスコアが高いと言えます。言い換えれば、動物由来のタンパク質はより消化されやすく、含有量が高いということです。必須（不可欠な）アミノ酸、つまり食物から摂取する必要があるアミノ酸の量です」とタンパク質研究者でありマクマスター大学教授のスチュアート・フィリップス博士はmindbodygreenに語ります。

したがって、厳格な植物ベースの食事に従っている場合は、この必須主要栄養素を毎日十分に摂取できるように、タンパク質の選択に特別な注意を払う必要があります。 フィリップスは、植物ベースの食事を実践している人たちに、さまざまなアミノ酸を確実に摂取し、タンパク質の目標を達成するために、すべての食事やおやつにタンパク質を追加することを検討するよう勧めています。

現在のタンパク質の推奨食事許容量 (RDA)28 は体重 1 kg あたり 0.8 グラム (g/kg) [1 ポンドあたりタンパク質 0.36 グラム (g/lb)] に設定されていますが、研究によると、タンパク質の最適摂取量は 28、活動的な人は、1 日あたり 1.2 ～ 2.0 g/kg (0.54 ～ 0.9 g/lb) 近くになります。 体重 150 ポンドの人にとって、これは 1 日あたり 81 ～ 135 グラムのタンパク質に相当します。

これは、RDA がアミノ酸要件を満たし、筋肉損失を防ぎ、窒素バランスを維持するために体が必要とするタンパク質の最小量であり、全体的な健康をサポートするために必要なタンパク質の最適量ではないためです。

タンパク質の必要量を満たすためには、すべての食事やスナックにタンパク質源を追加することが重要です。

ほとんどの専門家は、食事で 25 ～ 30 グラム 29 のタンパク質を摂取することを推奨していますが、間食についてはどうでしょうか。 あなたが体重 150 ポンドの人で、1 日あたり 1 ポンドあたり 0.8 グラム、または 1 日あたり 120 グラムのタンパク質摂取を目標としているとします。 3 回の食事で 100 グラムのタンパク質を摂取する場合、タンパク質要件を満たすには、20 グラムのタンパク質を含むスナックを食べる必要があることを意味します。

主要な摂取量にそれほど注意を払っておらず、タンパク質を十分に摂取していることを確認したい場合は、通常、少なくとも 10 グラムのタンパク質を含むスナックを選択するだけで、次の食事まで満足感を保つのに十分です。

アスリートなど、ワークアウトを最大限に活用したいと考えている人にとって、ワークアウト中にプロテインを摂取している限り、高タンパク質のスナックとプロテインシェイクのどちらを好むかは問題ではないことが研究結果から示唆されています。トレーニングの前後に。 筋肉の増強と筋力にとっては、トレーニング前後のタンパク質補給よりも、1日を通して十分な総タンパク質を摂取することに重点を置くことがはるかに重要であることに専門家は同意しています。

全体的に健康的な食生活を送り、筋力トレーニングを行い、カロリー不足を維持している限り、タンパク質摂取量を増やすことは体脂肪を減らす効果的な方法となります。

タンパク質は最も腹持ちの良い主要栄養素であり、筋肉の維持に重要であるため、高タンパク質の食事を続けると空腹感が減り、減量中の筋肉量の維持に役立ちます。 通常、体重が減ると、基礎代謝率 (BMR) または安静時に消費するカロリーが低下します。 しかし、研究によると、高タンパク質の食事は、減量中の人々が長期間にわたって BMR を維持するのに役立ち、それが減量の持続に役立つ可能性があることが示されています。

Journal of Obesity and Metabolic Syndrome に掲載された 2020 年のレビュー 26 では、高タンパク質の食事は脂肪減少の促進に効果的であることが示されただけでなく、時間の経過とともに体重が戻るのを防ぐのにも役立つようであると報告されています。

鶏肉、七面鳥、マグロなどの動物性タンパク質は、濃縮されたタンパク質源です。 たとえば、ツナ缶 1 缶には 40 グラムを超えるタンパク質が含まれています。 植物ベースの選択肢という点では、枝豆やローストひよこ豆などの豆類ベースのスナックが最もタンパク質が豊富です。 植物や動物由来の製品を含むプロテインパウダーも、スナックにプロテインを詰めるのに使用できます。

カッテージチーズ、プロテインパウダー、マグロ、鶏肉、枝豆またはひよこ豆、ピーナッツバターなどの材料を使用して、高タンパク質のスナックを作成できます。 たとえば、プロテインパウダー1スクープ、ピーナッツバター大さじ1、冷凍ベリー、お好みの牛乳を使ってシンプルなプロテインシェイクを作れば、簡単にタンパク質20グラムを超えることができます。 スナックのタンパク質含有量を増やす別の方法はありますか? その上に卵を置きます。 「私は何にでも目玉焼きをトッピングします」と修士課程のマギー・ムーン氏は以前mindbodygreenに語った。 アボカドトーストなどのスナックに卵をトッピングしたり、スナックボードにゆで卵を加えてタンパク質を増やしてみてください。

1 日を通じて満腹感を維持する方法を探している場合は、タンパク質が豊富なスナックを 1 つか 2 つ追加すると効果的です。 また、ビーガンの食事を実践している場合でも、最近低炭水化物の食事法に移行した場合でも、おいしい高タンパク質のスナックがたくさんあります。

牧草で育てられた牧草で育てられたコラーゲンパウダーで、1食分あたり17.7グラムのコラーゲンペプチドが含まれています。

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アレクサンドラ・エングラー、MBG ビューティー＆ライフスタイルシニアエディター

Jillian Kubala、MS、RD は、ニューヨーク州ウェストハンプトンに拠点を置く管理栄養士です。 彼女はストーニー ブルック大学医学部で栄養学の修士号を取得し、栄養学の学士号も取得しています。

独自のパーソナライズされたアプローチを使用してクライアントが最適な健康状態を達成できるように支援する個人診療に加えて、彼女はフリーランスのライターおよび編集者として働いており、トップのデジタルヘルス出版社に栄養と健康に関する数百の記事を執筆しています。

ジリアンと夫は裏庭に農場を持っており、そこで自分たちで食べ物を育て、鶏を飼っています。 彼女は有機栽培のダリアを専門とする小さな切り花ビジネスを経営しています。